Minimikraven är vad som krävs för att behålla din nuvarande vikt och minska dina risker för att utveckla hjärt-kärlsjukdom, höja humöret och hålla dina ben starka. En studie publicerad i "BMC Public Health Journal" i 2012 visade att överviktiga personer som ansluter sig till bara de minimikrav för konditionsträning och styrketräning såg signifikant förbättring i deras kardiovaskulära risker samt en förlust i kroppsfett.
Viktminskning
Medan BMC studiedeltagarna också förlorat kroppsvikt med en kombination av minsta konditionsträning och styrketräning, MayoClinic.com och CDC säger att det kan ta så mycket som 250 till 300 minuter av konditionsträning per vecka för att gå ner i vikt. Så, är om viktminskning ditt mål, vad är "tillräckligt" motion ökar avsevärt. Göra mer intensiv motion, som jogging eller använda en elliptisk, kan minska din tid i hälften. Samtidigt, styrketräning bara två gånger per vecka är fortfarande tillräckligt.
Aktivitetsnivå
En viktig distinktion att notera är att de minimikrav rekommendationer för måttlig "aktivitet" inte bara "motion." Pushing en gräsklippare, dammsugning med raska rörelser eller gå upp och ner för trappor flera gånger om dagen alla räknas, så länge du gör dem i minst 10 minuters intervall. Så kommer en mamma som jagar en liten knatte morgon till läggdags förmodligen inte kräver så mycket cardio arbete för att hålla sig frisk som en kvinna som tillbringar det mesta av sin tid sitter vid ett skrivbord. Dock dök en jämförelse av studier publicerade i "American Journal of Cardiology" i 2006 för att visa större kardiovaskulära fördelar från kraftfull kontra måttlig intensitet träning.
Postmenopausala kvinnor
minimikrav gäller för vuxna kvinnor i alla åldrar, de som närmar sig klimakteriet eller som passerat menopaus inkludera några viktbärande cardio i sin träning för att hålla benen starka. Gå på hårt underlag är det bästa viktbärande motion, följt av promenader på ett löpband. Elliptiska innebär mindre viktbelastning, medan stationära cyklar och simning, även om de ger bra konditionsträning fördelar, inte viktbärande.
Styrketräning träningsmål
minsta styrka- utbildning krav innebär att arbeta varje större muskelgrupp - bröst, övre och nedre delen av ryggen, axlar, ben, armar och mage - minst två gånger varje vecka göra minst en uppsättning av 15 repetitioner för varje övning. Du kan arbeta fler dagar, men eftersom det kräver en 48 - till 72-timmars vila mellan att arbeta varje muskelgrupp för dessa muskler att växa, mer än tre dagar per vecka förmodligen inte kommer att öka fördelarna mycket. Kvinnor brukar inte "bulk upp" så mycket som män, så om ditt mål är att bygga stora muskler snarare än att bara hålla sig i form, kommer du att behöva göra fler uppsättningar och upprepningar vid tyngre vikter.
Addera