Bent-knee situps och crunches är lätt den mest kända av grundläggande övningar, med en viktig skillnad mellan de två. Med situps, höjer du din överkropp och kärnan i en fullständig sittande ställning med hjälp av dina höftböjarmuskelaturen, medan crunches görs med bara en halv höjning, beroende främst på dina magmuskler. Men båda övningar fungerar rectus abdominis, som är den långa muskeln i mitten av buken som bildar sex-pack look. Dessa situps och crunches görs genom att ligga på golvet med böjda knän, sedan dra din kärna för att höja överkroppen. Medan många människor placera sina fötter i ett fast föremål för att hålla dem på golvet under denna övning, får du faktiskt en bättre träning när dina fötter är ohämmad. I en studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research," forskarna upptäckte att besöksförbud fötterna resulterade i dina höftböjarmuskelaturen gör det mesta av arbetet, snarare än magmuskulaturen. Addera Jack Kniv Situps & V-Ups
Jack situps kniv, som är mycket lik V-ups, erbjuda en mer intensiv core träning som koncentrerar sig på rectus abdominis muskler samt obliques och annan kärna muskelgrupper. Denna övning är lite svårare än den grundläggande situp eller kritan, som ni också höja benen. För jack-knife, knäna förblir böjda medan du föra dem till bröstet, men V-up görs med benen rakt ut, höja dem att uppfylla dina utsträckta händer och bildar ett "V" med din kropp.
Addera Sneda crunches
Dina obliques är musklerna på vardera sidan av buken, och utövar dessa är en viktig del av att arbeta din kärna. Även obliques är de primära muskler arbetade i dessa typer av crunches, kommer rectus abdominis gynnas också. Sneda crunches görs genom att ligga på golvet med benen upp och knäna böjda i 90 graders vinkel. Med händerna bakom huvudet och armbågarna böjda, du kritan upp, föra din högra armbåge till vänster knä, sedan tillbaka till utgångsläget och ta med din vänstra armbåge till ditt högra knä att arbeta båda sidor av magmuskulaturen.
Stability Ball Kärna Övningar
boll ger en annan variant för core muskel träning. Använda bollen att balansera dig själv, kan du göra crunches rikta dina magmuskler och sneda. Dessa görs med hjälp av väsentligen samma form som en vanlig crunch, men du luta dig tillbaka på bollen i stället för på golvet, fast plantera fötterna för stöd. Lyft era axlar och bröst till kritan i mitten, skärpa magmusklerna. Fördelen med att använda bollen är att alla dina kärna muskler måste vara engagerad hela tiden för att hålla bollen stadig, så att dina magmuskler och sneda bearbetas ännu hårdare.
Omvända crunches
Omvända crunches kan vara lite mer utmanande, som kräver att du kan hålla benen upp i luften under hela övningen. Dessa mål din nedre magmuskler och görs genom att ligga platt på rygg på en matta. Med händerna efter sidorna, böj knäna i rät vinkel så att dina vader är parallellt med golvet. Spänn magmusklerna och ta låren till bröstet medan du hugger hakan mot bröstet samtidigt. Släpp kritan, men hålla benen i upphöjt läge och upprepa.