Traditionella crunches rikta de övre och mellersta delarna av rectus abdominis. Ligga platt på rygg med händerna stödjande huvudet, försiktigt curl ditt huvud och axlar från golvet. Återgå till utgångsläget. Sit-ups erbjuda ännu mer av en utmaning. Hålla fötterna på golvet och knäna böjda, lyft hela överkroppen från golvet till sittande. För en variant av den traditionella sit-up, försök hålla armarna över huvudet i ett "V" som du utför rörelsen.
Omvända crunches
Omvända crunches involverar lyft höfterna för att böja den nedre delen av ryggraden, inriktning avsnittet av magmusklerna närmare bäckenet. Börja med böjda knän och benen lyfts parallellt med golvet. Lyft höfterna några inches från golvet, sedan sänka dem med kontroll. Du kan också köra en omvänd crunch med benen rakt utsträckta, med fokus på att driva hälarna mot taket med varje knarrande rörelse. För en extra utmaning, sänka benen lätt som du tar med höfterna till marken.
Plankor
Plank övningar fungerar både de nedre och övre delarna av magen samtidigt rikta överkroppen, nedre delen av ryggen och tvärgående magmusklerna. En grundläggande framåtvänd planka innebär att stödja din kroppsvikt med dina händer och tår som du försöker att hålla kroppen i en rak linje nästan parallellt med marken. Du kan också utföra plankor med armbågarna på golvet. För att lägga till variationer, försöka lyfta och sänka varje ben, eller glider fötterna mot bröstet en i taget när du håller på plankan position med överkroppen.
Maskin-övningar
Pröva crunches, sit-ups och plankor på en uppblåsbar övning boll eller lutande bänk. Träningsbollar kräver att du engagera dina nedre magmuskler för att hjälpa dig att hålla balansen. Ab och rygg maskiner, som kan användas på de flesta gym erbjuder viktade motstånd mot din kropp som du kritan och sit-up. Börja med den lättaste vikten inställningen på maskinen, lägga ytterligare vikt när du blir starkare. Pull-up barer och roddmaskiner arbetar också hela kärnan, inklusive de övre och nedre magmuskler, eftersom de utmanar armar och rygg.
Stående övningar
Stående magövningar tvinga dig att använda hela din kärna, inklusive din rygg och magmuskler, för att hålla balansen. Arbeta din nedre och övre mage med en stående gädda crunch, där du crunch kroppen och armarna framåt när du sparkar ena benet till midjehöjd. Enkla knä hissar, som jättelika marscher på plats, rikta dina nedre magmuskler. Lägg en extra träning för knä hissar genom knaprande kroppen framåt med varje lyft.