Övningar att arbeta hela av rotatorkuffen muskler

Den rotatorkuffen, vilket är en samling av fyra muskler i varje axel, är ansvarig för att hålla gemensamma stabilt när du flyttar överarmen runt. De fyra muskler inkluderar supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Axelleden är mycket känslig för skador, men genom att stärka rotatorkuffen muskler, kommer de att bättre kunna hantera stress och belastning. Din rotatorkuffen muskler är små, så du behöver inte använda en stor mängd last. Rörelser ska vara långsam och kontrollerad. Stärk din rotatorkuffen två till tre dagar per vecka och för varje övning, komplett två uppsättningar med 10 repetitioner i varje set. Inåtrotation

Använd en övning band att utföra intern rotation, som riktar din subscapularis muskler. Fäst ena änden av bandet till en dörr knopp eller annat stabilt föremål om hip-höjd. Stå vänd sidled till dörrhandtaget med den andra änden av bandet i handen närmast vredet. Steg bort från ratten så att bandet är tight. Ta med din armbåge i sidan av höften med armbågen böjd till 90 grader. Håll armbågen i din sida när du tar med din arm över din kropp. Flytta tillbaka till utgångsläget och sedan gå rätt in i nästa repetition. Switch vapen.
External Rotation

utåtrotation bygger styrka i dina infraspinatus och teres minor. Stå med sidan mot dörren. Med bandet fortfarande sitter i dörrhandtaget, håll bandet i handen längst bort från dörren. Håll armbågen i din sida så att din arm är böjd till 90 grader. Börja med din arm placeras över din kropp och sedan externt vrid den utåt från kroppen. Flytta tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan för den andra armen.
Tomma och fulla Kan Övningar

tomma och fulla can övningar rikta supraspinatus . Du kan göra dem utan att hålla några vikter i händerna, som vikten av dina armar kan fungera som belastningen dina muskler måste lyfta. Men du kan göra övningen medan du håller lätta hantlar. För att utföra övningen med fulla behållare, stå med armarna nere vid sidorna med handflatorna vända inåt mot benen. Om du inte håller några vikter, knyter händerna till knytnävar. Lyft armarna upp och något ut till dina sidor tills de är i nivå med axlarna och sedan kontrollera dem tillbaka ner. Den tomma kan utöva involverar samma rörelse, men med händerna roteras så handflatorna är vända bakom dig. Gör varje övning för varje arm.
Face-Ligga Horisontella Abduction

Face-liggande horisontell abduktion bygger styrka i infraspinatus och teres minor. Ligg nedåt på ett bord eller fast säng med en av armarna hängande utanför sidokanten. Håll en lätt hantel med handflatan vänd framför dig. Håll armbågen rak som du lyfter upp armen ut åt sidan tills det blir parallellt med golvet. Styr den tillbaka ner till utgångsläget och upprepa. Utför övningen på motsatt arm.