Hur effektiva är Pull-Ups?

Effektivitet är relativ, men chanserna är mycket goda att om du är stark nog att göra en uppsättning av pullups, kommer övningen hjälper dig att bygga överkroppen styrka. Om du inte kan göra vanliga pullups ännu, arbetar mot målet att utföra övningen för att ge din träningsrutin viss riktning. När du gör pullups med rätt form, kommer du att bygga starkare arm, axlar, rygg, bröst och muskler kärna. Form

Termerna "pullup" och "chinup" används ibland synonymt, men du utför pullups med en overhand grepp och chinups med en lömska grepp. Pullups är mest effektiv när du gör dem med korrekt form. Ställ dina händer axelbrett isär eller lite bredare när du hänger från en horisontell stång med kroppen rak. Alternativt, korsa anklarna bakom dig när du hänger. Håll upp huvudet, dra skulderbladen nedåt och bakåt, andas sedan ut och dra hakan ovanför baren. Andas in när du går ner sakta tills armarna är raka, men inte låsa armbågarna. Antalet pullups du gör beror på din styrka och dina mål, men gör minst en uppsättning av 10 pullups är ett rimligt mål för många motionärer.
Muskler Arbetade

Pullups rikta latissimus dorsi, eller lats - ungefär trekantiga muskler som sträcker sig från mitten av ryggen, ner dina sidor och över till strax under armhålorna. Lats är inblandade i många axel och skuldra rörelser blad, så att stärka dessa muskler kommer att förbättra allt från att kasta, att svänga en golfklubba eller tennisracket, din förmåga att lyfta olika vikter, och därigenom stärka andra delar av kroppen. Biceps hjälpa din pullup rörelser, medan triceps fungerar som stabilisatorer. Andra medhjälpande muskler inkluderar pectoralis mindre i bröstet, de bakre muskler axeln plus en mängd andra ryggmusklerna.
Kroppsvikt Procent

Standard pullups är effektiva i förhållande till andra organ-styrkeövningar eftersom du flyttar 100 procent av kroppens vikt. Dessutom har du flytta vikten rakt upp och ner, så du kämpar gravitationen när du stiger, så motsätter dess försök att dra ner dig genom fallande långsamt. Ha en vägd bälte eller väst, eller hålla en vikt mellan fötterna, för att lyfta mer än din kroppsvikt och göra övningen ännu mer effektiv.
Partiella Pullups

Utföra partiella eller assisterad pullups är mindre effektivt än att göra vanliga pullups eftersom vissa av din kroppsvikt stöds. Dessa övningar kan fortfarande utveckla överkroppen styrka, dock - beroende på hur mycket vikt stöds - och kan hjälpa dig att arbeta dig upp till att göra vanliga pullups. Utför assisterade pullups genom att ha en träningspartner hålla benen, looping ett motstånd band runt baren och placera ett knä eller fot på bandet, eller genom att få ett lyft upp till baren och sedan fallande på egen hand, så långsamt som möjligt. Addera