Både stående och liggande flyga är effektiva på att isolera och stärka bröstmuskeln, eller pectoralis major, som består av två muskler huvuden. Den sternala huvudet är stort, och mest synliga, bröstmuskeln. Den klavikulära huvudet är mindre och sitter ovanför sternala huvudet. Under den liggande eller stående flyga, är det sternal huvudet huvudsakliga mover. Den klavikulära huvudet, biceps muskler och främre axelmusklerna är sekundära flyttfirma. Den stående version av flugan övningen aktiverar stabiliserande musklerna i bålen, vilket liggande versionen inte. Dessa muskler - lats, romber och magmusklerna - arbeta för att hålla din torso stadigt när du flyttar vikter i stående ställning Addera utrustning
För ett. liggande flyga, ligga på rygg på en träningsbänk och använda antingen hantlar eller kablar för resistens. Du kan inte använda hantlar för stående flyga motion, eftersom de inte ger motstånd i detta plan av rörelse. Du måste ha tillgång till en kabel maskin eller band motstånd.
Muscle Tonvikten
Liknar en sned bänkpress, lutande fluga mål det övre huvudet av bröstmuskeln, den NYCKELBEN huvudet. Nedgången och platt fluga rikta sternal huvudet av bröstet, med NYCKELBEN huvudet med en sekundär roll. Under liggande flyga, kan du justera en vikt bänk till en lutning, platt eller nedgång att byta vinkel muskeln betoning. Det är svårt att replikera med den stående versionen av flugan.
Försiktighetsåtgärder
Båda versionerna av fluga har samma försiktighetsåtgärder. Flugan övningen isolerar bröstmusklerna. Triceps och axlar är inte lika engagerade som de är under bänkpress så att du inte kan använda så mycket motstånd för flugan övning som du kan för bänkpress övning. Använda övervikt under flugan motion ökar risken för axelskada. Begränsa utbudet av rörelse sänka delen av övningen. Stoppa rörelsen när armbågarna är i linje med din torso. Dra armbågarna tillbaka bakom din torso placerar axlarna i överdriven utsträckning, vilket sätter onödig påfrestning på bröstmuskeln och axelleden.
Rutin
införliva både fluga variationer i bröstet rutin för sort. Värm alltid upp innan träningen. Jogga, cykla eller utföra en aerob aktivitet för fem till tio minuter. Gör kroppsvikt armhävningar eller lätta uppsättningar av en bänkpress övning att värma upp bröstmusklerna. Komplett två till tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner innan vi går vidare till din arbetstid uppsättningar pressar och flyes. Addera