Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuter av måttlig intensitet träning per vecka eller 75 minuter av intensiv-intensiv träning för friska vuxna. Aktiviteter såsom promenader och simning anses måttliga former av motion, medan löpning och cykling på en utmanande tempo anses kraftfulla former av motion. Rekommendationerna kan verka skrämmande, men du kan utföra 30 - till 45-minuters sessioner vid måttlig intensitet fyra till fem dagar i veckan för att nå detta mål. Om du har ont om tid, öka intensiteten i din träning för att möta den kraftiga intensitet rekommendation.
Intensitet
En metod för att bestämma intensiteten i träningen bedömer din förmåga att föra ett samtal eller sjunga en sång. Under måttlig intensitet motion, bör du kunna hålla en enkel konversation men har problem att sjunga. Kraftig intensitet kännetecknas av oförmåga att tala mer än några ord utan att behöva pausa för luft. En annan metod använder din maxpuls, med måttlig intensitet sker vid 50 till 70 procent av din maximala och kraftig intensitet stöta upp till 70 till 85 procent. För att bestämma din personliga intervall, multiplicera din maxpuls med låg-range procentandel (dvs. 0,70) och upprepa sedan för det höga registret procentandel (dvs. 0,85). Resultatet approximerar din målpuls under motsvarande intensitet.
Fördelar
Du kan uppnå liknande hälsofördelar på kortare tid om du träna på en högre intensitet, såsom illustreras av CDC-riktlinjerna. Till exempel vinner en person som fyller 20 minuter av kraftig intensitet träning på ett löpband i samma eller större fördelar än en enskild promenad i långsam takt i en timme. Medan den person som går i långsam takt avslutat ytterligare 40 minuters aktivitet, utmanade personen utövar vid en kraftig intensitet hennes kardiovaskulära systemet mer. Addera uppnå balans
sätta realistiska träningsmål. Slutföra 30 minuter i följd av träning kan vara svårt om du har varit inaktiv ett tag. Börja med tre sessioner på 10 minuter vardera av lätt motion under en dag. Successivt öka tiden tills du kan träna i 30 minuter, sedan gradvis öka din intensitet. Inte hoppa huvudstupa in i träningen på en intensitet utöver din nuvarande kondition eftersom du lätt kan skada dig själv. Kontrollera med din läkare leverantör innan du påbörjar en ny övning rutin om du har några frågor eller har varit inaktiv ett tag. Addera