Pull-ups är en förening kroppsvikt övning som kan arbeta på bröst, axlar, biceps, laterala muskler rygg och deltoids. Men för att var och en av dessa muskelgrupper på ett lämpligt sätt engagerat, pull-up behöver göras med den rätta formen. Börja med att stå under pull-up bar, ett par steg tillbaka, med armarna rakt upp och händerna i en overhand grepp axelbredd. Dra din kropp upp så att bröstet nästan nuddar stången och hakan är över det. Håll kroppen rak, med endast en liten båge i nedre delen av ryggen. Inte båge för mycket eller svänga så du dra dig upp. Håll knäna böjda och fötterna i kors. Sänk kroppen till utgångsläget för att slutföra ett rep. Gör inte pull-ups varje dag, måste du ge dig själv vilodagar mellan de dagar du arbetar din överkroppen så att dina muskler att återhämta sig och undvika skador. Addera Switching Grips
standarden pull-up grepp är en overhand grepp med händerna placerade axelbredd. Men det finns variationer på detta grepp som gör att du kan lägga mer bulk genom att engagera olika muskelgrupper i högre grad. Wide-grepp pull-ups används för att framhäva dina lats. Dessa utförs genom att hålla pull-up bar med en overhand grepp och händerna placerade ungefär dubbelt din axelbredd. Close-grip pull-ups fokuserar på de nedre lats och utförs med en overhand grepp och händerna placerade 6 och 8-inches isär. Biceps kan understrykas med ett lömskt (chin-up) grepp med händerna placerade 6 till 8-inches isär. Var och en av dessa grepp bör utföras medan du använder rätt standard pull-up formulär.
Ökning Reps
För att öka din muskelmassa genom att göra pull- ups, måste du först öka din muskulär uthållighet och antalet pull-ups du utför på en gång. Gradvis bygga upp numret eller reps du slutför varje set. Om du inte kan slutföra ett rep, stå på en stol eller pall med ena foten för att stödja din vikt. Anteckna det maximala antalet reps du kan fylla i och använda det som ditt startnummer. Varje vecka, försöka öka antalet reps du klarar av ett rep tills du kan utföra 10 reps per set.
Lägg Vikt
När du kan att fylla 10 armhävningar per set, har du fått tillräckligt muskulär uthållighet för att lägga vikt för sammanslagningen. Utför viktade pull-ups genom att bära en doppning bälte och sätta på viktplattor runt midjan. För att lägga bulk, tåg med tunga vikter genom att välja en vikt som du kommer att ha problem med lyft för mer än 7:56 reps. Denna mängd vikt kommer att öka med tiden när du får styrka och öka i storlek.