Mage Crunches Även om i sängen

Mage crunches erbjuder en mängd fördelar - de kan bidra till att stärka magmusklerna, förbättra din hållning och minska nedre ryggsmärtor. Du kan utföra crunches nästan var som helst, även medan du fortfarande i sängen. I själva verket är en madrass perfekt eftersom det skyddar din rygg och ger tillräckligt stöd när de utför magövningar. Tala med din läkare innan du gör crunches från sängen, speciellt om du har nack eller ryggproblem. Korrekt teknik

rikta din rectus abdominis muskler genom att göra vanliga crunches. Ligg med framsidan uppåt på din säng med böjda knän i 90 graders vinkel och fötterna platt på madrassen. Placera händerna lätt på vardera sidan av huvudet, fingrar vilande på halsen. Tryck korsryggen i madrassen, kontraktet din mage och rulla skulderbladen upp ur sängen. Fortsätt curling överkroppen uppåt tills axlarna är ca 4 inches från sängen. Håll kontraktionen i några sekunder och sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa för totalt 12 repetitioner.
Variationer

att öka intensiteten i övningen, håll hantlarna mot bröstet medan du utför crunches i sängen eller höja dina fötter ca 6 inches från madrassen när du kritan. Du kan också rikta in de sneda musklerna på sidorna av din mage genom att göra cykel crunches där du lyfter överkroppen och sätta armbågen mot motsatt knä. Fortsätt omväxlande, trampa benen som om du rider en cykel. Eller, gör omvänd crunches, som tränar dina djupa tvärgående abdominis muskler, genom att ligga på rygg och lyfta upp knäna ovanför dig på en 90-graders vinkel. Crunch i omvänd genom att lyfta höfterna upp från sängen och föra knäna mot huvudet.
Överväganden

För bästa resultat bör du hålla din nedre ryggen trycks mot madrassen genom hela träningen. Curl kroppen framåt när du lyfter, som om du försöker röra naveln till ryggraden. Kontrakt din mage när du lyfter för att undvika övergripande ryggen, vilket kan leda till ryggsmärtor. Andas ut under ansträngning delen av kritan, när du lyfter kroppen uppåt. Andas in när du returnerar din torso till utgångsläget.
Försiktighetsåtgärder

aldrig låsa fingrarna bakom huvudet eller ryck på halsen när du utför crunches, vilket kan orsaka nacksmärta och skador. Alltid kritan långsamt. Utföra crunches i snabb takt rekryterar användning av musklerna höftböj i låren, vilket tvingar bäckenet att tippa och platser stress på nedre delen av ryggen. Bara träna på en fast madrass. Madrasser som är för mjuk kan göra crunches svårare eller orsaka din ryggrad till kurvan. Omedelbart sluta träna om du upplever någon smärta eller extrem obehag. Ta en paus eller prova crunches från en mer stabil yta såsom golv eller en övning bänk.