Ligg platt på rygg med båda benen raka och armarna längs sidorna. Böj höger knä tills den är riktad mot taket, hålla din vänstra ben rakt. Spänn magmusklerna och lyft vänster ben 6 inches upp från golvet. Håll positionen i fem sekunder och sedan sakta sänka dina ben tillbaka till golvet. Fortsätt att lyfta för totalt 15 repetitioner, sedan byta till höger ben och upprepa.
Variationer
att öka intensiteten i övningen, lyft båda benen på samma gång. Du kan också hålla en hantel mellan fötterna när du lyfter eller utför benlyft på en övning bänk med benen förlängdes av ena änden av bänken. För en annan avancerad variant, placera händerna bakom nacken och lyft överkroppen 45 grader från marken när du höjer benen 6 inches.
Överväganden
För bästa resultat bör du hålla höfterna stilla under hela övningen, rörelserna ska bara komma från benen. Håll magmuskulaturen tight och engagerade under hela övningen. Andas ordentligt - andas ut när du höjer benen och andas in när du sänker dem tillbaka till golvet. Detta hjälper dig att bättre kontrahera magmusklerna. Tryck fingrarna mot basen av nacken och tänk dig att du håller ett äpple under hakan för att släppa spänningar om du upplever någon hals obehag medan du gör några varianter av 6-tums benlyft.
Säkerhet
Eftersom benlyft rekrytera musklerna höftböj, som fäster din övre lårmuskler till ryggraden, kan du uppleva lägre ryggsmärtor när de utför dem. Tala med din läkare innan du försöker dem om du är ny att utöva eller har en historia av ryggont eller skada. Sänk benen långsamt tillbaka till golvet, så släppa dem plötsligt kan leda till ryggsmärtor. Lås inte knäna vid något tillfälle under din rutin, vilket sätter press på dina knäleder och kan orsaka smärta och skada.