Träning rutin för någon i sextioårsåldern

Åldrande förknippas med villkor såsom minskad mental och fysisk hälsa, förlust av självkänsla, självtillit och ökad risk för sjukdom, enligt utöva vetenskapsman, Len Kravitz, Ph.D. , vid University of New Mexico. Nå din 60 betyder inte att du ödmjukt ska godkänna den inriktning av dessa lidanden. En noggrant strukturerad träning rutin innehåller hjärt, styrketräning och övningar flexibilitet hjälper dig att leva ett hälsosamt och aktivt liv som du når dina 60s och utanför. Hjärt rutin

Äldre vuxna som inte har ett kroniskt tillstånd som hämmar fysisk aktivitet bör göra 150 minuter av måttlig intensitet, eller 75 minuter av intensiv-intensitet konditionsträning per vecka enligt US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Om du inte kan följa dessa riktlinjer, gör vad din kropp kan du göra. Måttlig intensitet motion ökar märkbart ditt hjärta och andning och kraftig intensiv träning avsevärt ökar ditt hjärta och andning. Inkludera dessa riktlinjer genom att starta din rutin med en kardiovaskulär träning på ett löpband, elliptisk maskin, stillastående cykel eller roddmaskin. Till exempel, beroende på din förmåga, gör en 30 - till 50-minuters rask promenad eller en 20 - till 40-minuters joggingtur på ett löpband Addera Dynamic Sträcker
Dynamiska sträckor tillsammans med din hjärt rutin värma upp musklerna innan din styrketräning övningar. Sträcker hjälpa till att öka din kärntemperatur, mjuka upp dina lemmar och leder, förbättra din muskel effektiviteten och minimera risken för skador. Lossa upp dina axlar med mjuka arm gungor och dina höfter, midja och rygg med sido böjar och cirklar höft.
Styrketräning

Enligt Kravitz och chantal Vella, Ph.D., förlust av muskel - sarcopeni - börjar i 40-årsåldern och accelererar när du blir äldre. Detta är på grund av sänkta nivåer av testosteron och tillväxthormoner, som påverkas av en brist på fysisk aktivitet. Styrketräning hjälper förlust bekämpa muskel. HHS riktlinjer rekommenderar styrketräning övningar minst två gånger i veckan. Använd en kombination av motstånd maskiner och fria vikter. Till exempel arbetar bröstet med den sittande bröstpress och axlarna med den sittande axeln pressen. Gör latsdrag för din övre rygg och triceps pushdowns för baksidan på dina armar eller triceps. Gör sittande hantlar lockar för dina biceps. Arbeta dina ben och höfter med sittande benpress och dina hamstrings, rumpa och nedre delen av ryggen med skivstång goda morgnar. Riktlinjerna rekommenderar en uppsättning per övning för åtta till 12 repetitioner. Den sista par reps bör kräva viss ansträngning. När du blir starkare och montör, gör två eller tre set per övning.
Statisk Sträcker

Statiska sträckor efter träningen hjälper till att hålla dina muskler flexibel och förbättra ditt utbud av rörelse. Att sträcka på bröstet, stå hålla armarna ut åt sidan och parallellt med golvet, med handflatorna utåt. Dra försiktigt ut båda armarna bakåt tills du känner en stretch över bröstet. Sträck på övre delen av ryggen genom att luta dig framåt och placera händerna mot en vägg i axelhöjd. Sänk ditt huvud och axlar mellan armarna. Utför Böjningssida att sträcka korsryggen. Att tänja dina höfter och quadriceps, stå med fötterna ungefär två skuldra-bredd isär. Vänd så att ditt ansikte och fötter pekar kvar. Skjut din vikt nedåt, böja båda knäna tills din vänstra låret är nästan parallellt med golvet och höger knä nästan vidrör golvet. Upprepa på andra sidan. Håll varje stretch för en långsam räkna till 10 och inte studsa.
Hänsyn

Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny övning eller träning rutin för att säkerställa att du inte har några underliggande hälsofrågor såsom hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes, gemensamma eller muskelproblem.