lateral raise är en enda gemensam rörelse som riktar den laterala, eller sidan, deltamuskeln. Den upprättstående raden, en multi-gemensam övning, riktar inte bara den sida deltoideus, men också trapeziusmuskeln i övre ryggen. Den laterala deltamuskeln sitter på utsidan av axeln och ansvarar främst för axeln bortförande, lyfta den övre armen uppåt och åt sidan av kroppen. Den övre trapeziusmuskeln ansvarar för lyft-och tillbakadragning skulderbladen. Båda övningar innebär många sekundära anläggningsmaskiner, inklusive den främre axeln och rotator muskler manschetten.
Technique
Den enda rörelse som inträffar under den laterala höja motion är skuldra bortförandet. Håll en vikt i varje hand med armarna avslappnat utmed sidorna och handflatorna vända in mot dig. Lås dina armbågar i en svag böj. När du höjer armarna, luta tummen upp eftersom detta avlastar rotatorkuffen musklerna. Fortsätt att lyfta armarna tills armbågarna är i axelhöjd.
Upprätt raden involverar axeln kidnappning och skuldra höjd. De fällor spelar in under den övre delen av rörelsen. Håll en vikt i varje hand med armarna framför kroppen och handflatorna vända mot låren. Skjut hantlarna upp din torso, hålla dem nära kroppen. Bly med armbågarna. Fortsätt att lyfta vikter tills de är ungefär hakan nivå.
Utrustning
laterala höja utförs oftast med hantlar, men du kan också använda kabeln motstånd . Du kan inte använda en skivstång för laterala höja motion. Du kan använda en skivstång för upprätt raden, men hantlar att du kan placera dina handleder på en mer naturlig vinkel, vilket gör dem ett bättre val för vissa lyftare.
Försiktighetsåtgärder
När du kidnappar och internt rotera axelleden, du gör den känslig för subacromial impingement - ben i överarmen och axelleden pressa mjukdelar i acromial rymden. Både upprätt raden och den laterala höja övningen involverar axeln kidnappning och intern rotation, men upprätt raden innebär mer extrem intern rotation, vilket gör det till en högre risk övning. Den upprätta raden är en kontraindicerad rörelse för några lyftare, särskilt de med tidigare axelskador. Begränsa utbudet av rörelse upprätt raden för att minska risken för axel impingement. Lyft inte vikter upp till hakan. Stoppa den uppåtgående rörelsen när överarmen är ungefär parallellt med golvet.