gluteus maximus, den största muskeln i den gluteala gruppen, ligger på baksidan av bäckenet. Det sträcker sig höftleden, dra lårbenet bakåt. De andra två gluteals, gluteus medius och gluteus minimus, är placerade på sidan av bäckenet. Deras jobb är att kidnappa höften, dra lårbenet bort från kroppen. De stabiliserar också bäckenet när du står på ett ben, t.ex. som under promenader. Addera Gluteus Maximus Övningar
Bridges är en enkel men effektiv övning för gluteus maximus. Full-kropp, sammansatta övningar som betonar höftextension, såsom knäböj och marklyft, stärker kraftfullt gluteus maximus. Lunges också rikta din gluteus maximus, om du utför dem med en lång steglängd. Knäböj, marklyft och utfall kan du lägga betydande motstånd med skivstång eller hantlar. Hip extensions, oavsett om dykningen utförs liggande, på alla fyra eller stående, också arbeta din gluteus maximus. För att lägga till motstånd mot hip förlängningar, använd ankelvikter
Andra sätesmusklerna övningar
Hip kidnappningar rikta laterala gluteusmusklerna -. Gluteus medius och minimus. Du kan utföra höft kidnappningar liggande på sidan på en matta eller bänk, samt stående. Lägg ankelvikter eller använda ett elastiskt band för att öka motståndet. Standing hip kidnappningar kan utföras med en remskiva maskin genom att fästa en vadderad vristmanschetten till kabeln. Du kan också hitta flera maskiner på ditt gym som särskilt drabbar de laterala glutes, både stående och sittande hip-kidnappning maskiner.
Program Överväganden
Innan du börjar din gluteal träning, värma upp dina höfter och ben noga med dynamiska rörelser eller lätt aerob träning. För att bygga styrka, välj ett motstånd som gör att du kan fylla två till fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner per set. Uppsättningar av 15 till 20 repetitioner kommer att utveckla muskulär uthållighet. Öka motståndet när du blir starkare. Vila 2 till 3 minuter mellan seten och tillåta minst 48 timmar mellan träningspassen. Att sträcka din glutes, ligga på rygg och dra ett knä mot bröstet tills du känner en stretch i baksidan av höften. Addera