Load en skivstång med den önskade mängden av vikt eller ta en uppsättning av hantlar. Unrack baren och håll den över din övre rygg och axlar, säkra den på plats med en overhand grepp. Placera fötterna på ett axelbrett hållning, spänna magmusklerna och räta på ryggen. Behåll denna position som du ser rakt fram och flexa dina höfter och knän att sänka till en squat position tills låren når horisontellt. Tryck igenom hälarna för att återgå till utgångsläget.
Fördelar med Knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna för att utveckla nedre kroppen styrka och forma glutes. Eftersom båda benen används samtidigt under en knäböj, har du en stabil grund och en potential att lyfta mycket tunga laster, vilket över tid kan resultera i stora styrka vinster och muskelutveckling. Men när det gäller att rikta höftböjarmuskelaturen, anses dess fördelar tämligen begränsade. Under övningen, höftböjarmuskelaturen arbetar för att motstå höftböjning som du sänker i squat position. Annat än att, knäböj främst rikta arbetsbelastningen på baksidan, glutes, quadriceps och hamstrings.
Utfall Teknik
Håll en hantel i varje hand och stå med benen lätt isär. Stabilisera din mage, räta på ryggen och titta rakt fram. Ta ett stort steg framåt med höger ben. Flex höger höft och knä för att sänka ett utfall. Fortsätt ner tills höger knä når 90 grader. Tryck igenom din högra hälen för att återgå till utgångsläget. . Upprepa utfall med vänster ben
Fördelar Utfall
Utfall har förmågan att arbeta dina höftböjarmuskelaturen på två sätt - genom att stärka och stretching. Höftböjarmuskelaturen på främre benet arbeta för att motstå höftböjning under den nedåtgående fasen av utfall, medan höftböjarmuskelaturen på baksidan benet sträcks när du häva sig framåt. Den psoas delen av höftböjarmuskelaturen arbetas flitigt under utfall för att stabilisera överkroppen och förhindra sida till sida rörelse på överkroppen.
Till
utfall Variationer få ut det mesta av utfall för dina höftböjarmuskelaturen, försök att utföra olika varianter av övningen. Walking utfall, till exempel, kommer att arbeta höftböjarmuskelaturen mer intensivt och leda till större förbättringar i styrka. Side utfall kommer att tvinga höftböjarmuskelaturen att arbeta i olika vinklar, och bakre utfall kommer att utmana hip-flexor stabilitet.