Friska kolhydrater
Hälsosamma fetter
Protein
Hantlar
Chinup bar
Pool-ARM flyter
Visa fler instruktioner
Nutrition
1 Ät grönsaker eller frukt efter din måltid om du inte känner dig nöjd.
Räkna dina kalorier för att upprätthålla en hälsosam kost och äta i proportioner. Använda mindre tallrikar kommer att avgöra lämpliga portionsstorlekar. Ät frukost och mindre måltider under dagen för att starta din ämnesomsättning och hålla den igång. Också, undvika att äta efter middagen eftersom du är mest sannolikt att vara inaktiv och låta dessa kalorier att lagra som fett.
2 Fullkorn inkluderar brunt ris, korn, fullkorn, quinoa och hirs.
Ät hälsosamma kolhydrater, som omfattar hela korn - såsom hel-vete pasta och brunt ris - frukter, grönsaker och bönor. Fullkorn är rikt på antioxidanter och fytokemikalier, som bidrar till att främja ett friskare hjärta och skydda mot vissa cancerformer och diabetes.
3 Bean inkluderar svarta bönor, linser, garbanzos och marinen bönor.
Ät hälsosamma fetter för att förebygga hjärt-kärlsjukdom och demens, och för att förbättra ditt hår, naglar, hud och humör. Alternativ inkluderar olivolja, nötter, lax, sardiner och frön. Protein är nödvändigt för ett friskt hjärta, immunsystem och andningsorganen och för att bibehålla muskelmassa och energi. Friska protein inkluderar kyckling, kalkon, ägg, bönor och nötter. Addera pass
4 För variation, hålla båda benen ner och lyfter båda hantlarna samtidigt.
Håll en hantel i varje hand för att ställa upp för singel-leg rad. Stå med fötterna axelbrett isär och böj dig framåt, lyft höger ben bakom dig. Böj vänster armbåge tills den når din torso. Upprepa 10 gånger på varje sida.
5 böja sig framåt för att hjälpa träningsmål mer av din rygg.
Håll en hantel i varje hand för att ställa upp för den bakre laterala höja. Stå med fötterna axelbrett isär och böj knäna något. Böj dig framåt tills överkroppen är parallellt med golvet. Låt handflatorna mot varandra medan hantlarna är rakt ner framför dig. Lyft armarna ut till sidorna tills de är i linje med kroppen. Ta med armarna till utgångsläget och upprepa 12 gånger.
6 Kom ihåg att använda en lömska grepp.
Stå på en bänk bredvid en bar för att utföra den negativa chinup. Ta chinup baren med en lömska grepp och händerna axelbrett isär. Hoppa upp så bröstet är att dina händer. Korsa anklarna. Sänk din kropp sakta i fem sekunder tills armarna inte längre är böjd. Hoppa tillbaka upp med bänken. Gör fem reps.
Simning
7 För bästa resultat, simma långsamt för att hålla pulsen stadig.
Spendera någonstans mellan 45 till 60 minuter i en pool ett par gånger per vecka för att uppnå en simmare rygg. Du behöver inte stressa din varv som om du är i ett lopp. Ta din tid och simma kontinuerliga varv i jämn takt.
8 Använd arm flyter runt anklarna för att hålla underkroppen flytande.
Placera en flottör i mellan fötterna och undvika sparkar. Kicking tar bort arbeta överkroppen och tillbaka kunde använda. Håll fötterna stilla och koncentrera dig på din stroke.
9 Variera din stroke ser alla dina ryggmusklerna håller på att utarbetas.
Arbete på olika ryggmusklerna genom att simma olika slag. Växla mellan att göra två varv på freestyle, ryggsim och fjäril, hela din 45 -. 60-minuters simtur