höftmusklerna består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Alla tre muskler är involverade i tvärgående abduktion, flytta låret bort från mittlinjen av kroppen med höften böjd. De gluteus minimus och gluteus medius är involverade i standard hip bortförande, flytta låret bort från mittlinjen av kroppen med höften rak. Den gluteus maximus är den största och mest synliga skinkor muskler. Den gluteus medius sitter framför och ovanför maximus muskeln. Den består av två muskler huvuden som har sitt ursprung på toppen av höftbenet, sträcka sig ned och fäst till toppen av lårbenet. Den gluteus minimus är en liten trekantig muskel som sitter under gluteus maximus.
Standard Shuffle
För standard shuffle motion, bibehålla en squat hållning under hela rörelsen. Håll din vikt tillbaka på hälarna och titta rakt fram med bröstet högt. Wrap ena änden av bandet runt varje fotled. Börja med fötterna om hip-bredd isär och steg ut åt sidan med höger fot. Håll tårna framåt. Paus och räkna och sedan dra vänster fot i. Ta din tid och stressa inte stegen. Fokusera på rätt form.
Squat och Shuffle
knäböj och shuffle mer aktivt involverar quadriceps muskler eftersom du fylla i en fullständig knäböj repetition med varje steg. Du kan justera knäböj och shuffle att rikta mer eller mindre av gluteus maximus. För att minimera inblandning av gluteus maximus, stå med båda fötterna ihop, steg ut åt sidan och sedan släppa in en knäböj. Stå tillbaka upp och sedan dra fötterna ihop. För att öka engagemanget i gluteus maximus, knäböj och sedan steg ut åt sidan medan du är på botten av knäböj.
Athlete Shuffle
Denna version av laterala shuffle utförs snabbare och explosivt än de andra två versionerna. Det förbättrar sidoförflyttning för basketspelare, spelare baseball och andra idrottare som behöver flytta snabbt från sida till sida. Utför denna version på samma sätt som den laterala shuffle, men inte pausa. Steg åt sidan på ett snabbt, kontinuerlig rörelse. Justera övning för dina ändamål. Ta flera steg åt sidan och sedan byta riktning eller alternativa steg fram och tillbaka.