Stå rakt med fötterna ihop, böjde knäna något och armarna till sidorna. Utför en Jumping Jack genom att samtidigt separera både benen och höja armarna upp över huvudet. Omedelbart efter Jumping Jack, sänka dig in i en knäböj som om du sitter tillbaka på en stol. Ta med händerna till marken och förlänga benen i en pushup position. Snabbt få fötterna tillbaka till squat position och stå upp. Gör ett annat Jumping Jack och upprepa knäböj dragkraft. Sikta på totalt 15 repetitioner.
Variationer
p Om så önskas, gör en pushup när du är i pushup position knäböj dragkraft. Du kan också utföra knäböj dragkraft med Jumping Jack övning under en chinup bar. Vid slutet av varje repetition, hoppa upp och utföra en chinup eller pullup. För att öka intensiteten i övningen, gör det så fort som möjligt. Du kan också bära ett vägt väst eller balans på ett ben efter gör Jumping Jack så att du utför ett enda ben knäböj och pushup.
Tips
Lägg extra motion uppsättningar som din styrka ökar och du behärskar rörelser squat dragkraft och Jumping Jack. Men glöm inte att vila i minst en minut mellan seten för att ge dina muskler och hjärtfrekvens tid att återhämta sig något. Om du hittar övningen för svårt, prova en modifierad version där du gör en Jumping Jack, knäböj och placera händerna på en bänk. Steg ena benet bakom dig vid en tidpunkt och håll armhävningsposition i några sekunder innan han ställde upp igen.
Försiktighetsåtgärder
Håll magmuskulaturen tight och kontrakterade hela hela övningen. Detta hjälper till att hålla kroppen stabiliserats och skyddar korsryggen. För att förhindra skador, alltid öva korrekt form. Håll ryggen i en neutral position - aldrig båge eller kurva det, vilket sätter press på din ryggrad och kan leda till skador och smärta. Bilda en rak linje med kroppen från hälarna till axlarna när i armhävningsposition.