Crunches tonen och dra dina magmuskler, rätt? Det beror på din teknik. En undersökning beställd av den amerikanska rådet om Motion undersökte effekten av tretton olika magövningar och sätta traditionella crunches på en ödmjuk 11: e plats. Crunches på en boll och vertikala crunches ben (traditionella crunches utförda med benen förlängas rakt upp och vrister korsade) rankas högt, men. Dessa variationer engagera abs ständigt samtidigt generera lite aktivitet i höftböjarmuskelaturen. Inkludera vertikalt ben crunches och crunches på en boll i din ab arsenal. För båda alternativen, fullt engagera dina magmuskler genom att hålla din nedre ryggen tryckt mot golvet eller bollen som du lyfter upp axlarna, förkorta avståndet mellan bröstbenet och naveln. Träna dina ögon på taket, hålla en knytnävsstora utrymme mellan din haka och bröst och motstå frestelsen att rycka på halsen under kontraktion. Gör tre uppsättningar av 15 till 20 reps av varje övning med ca 60 sekunders vila mellan seten. Addera Sit-Ups
Inkludera inte sit-ups i din träning eftersom detta drag fungerar inte dina magmuskler effektivt och kan orsaka smärta i nedre ryggen eller skada. Enligt den amerikanska rådet om Motion, sit-ups engagera dina höftböjarmuskelaturen mer än dina magmuskler. Höftböjarmuskelaturen är en grupp av muskler som löper från låren till ryggradens kotor i nedre delen av ryggen. De tillåter dig att göra saker som uppför trappor och böja i midjan. Överansträngning dina höftböjarmuskelaturen med sit-ups kan få dem att strama upp och dra på nedre delen av ryggen.
Butt Lifts
butt lift eller glute bridge sträcker dina höftböjarmuskelaturen, fungerar din rumpa och även engagerar dina magmuskler. Ligg på rygg med fötterna på golvet och knäna böjda i 45 graders vinkel. När du lyfter bålen att bilda en bro, skjut dina klackar i golvet för att stabilisera dig själv och dra dina magmuskler för att förhindra att din nedre ryggen från hyperextending. Pushing höfterna för högt kan också orsaka översträckning av korsryggen. Clench din glutes vid toppen av rörelsen, och gör tre uppsättningar av 15 till 20 upprepningar med ca 60 sekunders vila mellan seten. När du blir starkare, kanske du vill gå vidare till den ensidiga bron: lyftning och sträcker ena benet i bridge läge. En studie som redovisas i december 2007 frågan om "Journal of Ortopediska och Sports Physical Therapy" funnit att den ensidiga bron aktiveras mer glutealmuskeln fibrer än glute bridge. Den ensidiga bron ingriper även abs och sneda mer än glute bridge. Addera Push-Ups
push-up kan vara den vanligaste kroppsvikt motion för att förbättra överkroppen styrka. Detta drag riktar bröstet, främre deltoids och triceps. Push-ups, dock arbeta en mängd andra muskler som dina magmuskler, sneda, spinal grovplåtslagare och quadriceps, som sparkar in för att stabilisera kroppen och bibehålla korrekt inriktning för övningen. Du kanske vill ändra dina armhävningar beroende på din styrka och kondition. Om du inte kan göra fulla armhävningar, hålla ihop knäna på golvet och göra tre uppsättningar av 12 till 20 reps i knä armhävningar. När du blir starkare och utvecklas till tre uppsättningar av 20 reps, placera händerna på en upphöjd yta att göra flytten mer utmanande. Om du har lite svårt med armhävningar och kan göra tre uppsättningar av 50 reps, öka svårigheten i en mängd olika sätt: bära ett vägt väst, har en träningspartner plats en tyngd på ryggen, lyfta fötterna eller göra skuldra kran armhävningar. Shoulder tap armhävningar innebär röra din axel med den andra handen i uppfällt läge.