| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Knän-Out Knäböj för Adduktorer

    Turning knäna ut när huk, ofta kallad en plie knäböj, är en variant av knäböj övningen. Genom att rotera knäna utåt, rikta dig dina inre lårmuskler, även känd som adduktorer. Förutom de inre lår, fungerar plie knäböj också mage, yttre lår, skinkor och underben. Kontrollera med en läkare innan du försöker plie knäböj, särskilt om du har en tidigare ryggskada eller hälsotillstånd. Hur

    Stå rakt med fötterna något bredare än dina axlar och tårna pekade utåt. Böj knäna långsamt, sänker kroppen mot golvet tills låren är parallella med marken och knäna bildar 90-graders vinkel. Genom att trycka med hälarna på fötterna, höja din kropp tillbaka till utgångsläget. Pressa dina skinkor muskler som du står hela vägen tillbaka upp. Upprepa för totalt 15 repetitioner.
    Variationer

    att öka intensiteten i plie knäböj, hålla en kettlebell mellan benen eller en hantel i varje hand. Du kan också placera ett vägt skivstång på axlarna bakom nacken. Om så önskas, hoppa upp från marken när du står upp igen, att se till att landa mjukt på fötterna. För att verkligen rikta vadmusklerna, utför vadpress genom att lyfta hälarna upp och ner 10 gånger när du är i squat position.
    Överväganden
    p Om du har svårt att balansera, greppa baksidan av en stol medan huk. Håll magmusklerna kontrakterade under hela övningen för att förbättra balansen och förhindra tillbaka obehag. För bästa resultat, lyfta och sänka dina höfter och axlar samtidigt. Luta dig inte framåt när huk, vilket sätter press på din ryggrad. Stick skinkorna ut som om du sitter i en stol som du sätta sig på huk.
    Försiktighetsåtgärder

    Håll ryggen rak med dina skulderblad bakåt och bröstet framåt. Avrundning eller hängande din ryggrad kan leda till ryggont och skador. Titta aldrig ner när du utför plie knäböj, som orsakar din rygg att runda. Istället stirrar rakt fram med huvudet framåt. Andas säkert att förhindra yrsel och blod tryckstötar. Andas in när du sänker din kropp till en plie knäböj och andas ut när du står upp igen. Var noga med att värma upp musklerna innan träningen med ljus cardio - som att gå -. 5 till 10 minuter