För optimal fitness, rekommenderar American College of Sports Medicine totala kroppsövningar förening som innehåller flera leder och muskelgrupper i en kontinuerlig serie av rörelser. Även om de inte kommer att göra din muskler bula, kommer sammansatta övningar att göra dig stark, förbättra din koordination, förbättra prestanda för dagliga arbetsuppgifter och vässa ditt spel inom idrotten. Ett exempel på en förening övning är en knäböj dragkraft kombinerad med en push-up i nedfällt läge och en explosiv kraft knäböj som du återvänder till stående. Eller prova att kombinera en hantel knäböj med en överliggande axel press.
Konfigurera en Circuit
Utföra övningar i en kontinuerlig krets med minimal vila mellan övningarna är ett bra sätt att tona hela kroppen i en minimal tid. Sätt upp dina övningar i en ordning som alternerar mellan motsatta muskelgrupper så att man vilar medan den andra arbetar. Tänk i termer av fluktuerande mellan muskler som trycker och muskler som drar. Till exempel följer armhävningar med hantel rader, knäböj med döda-hissar och biceps curls med triceps extensions. Utföra övningar en direkt efter den andra, vilket gör att minimal tid mellan övningarna. Gör hela kretsen en till fem gånger.
Infuse Intensitet
Få ut mer av din krets träning med omväxlande högintensiva intervaller med vanliga övningar. Hoppa rep, utföra jumping jacks, innehåller danssteg, göra dynamiska utfall av ett steg, och hoppa på och av en plattform är alla högintensiva alternativ. De kommer att öka ditt kaloriintag bränna, får ditt hjärta att pumpa och bygga aerob uthållighet samtidigt ge benen en dynamisk träning. Den American College of Sports Medicine erkänner hög träningsintensitet krets, eller HICT, som ett mycket effektivt sätt att bränna överflödigt kroppsfett.
Power Up Your Plankor
göra yoga plankor är ett bra sätt att marknadsföra bålstabilitet och stärka din ryggrad. Men när du är nere, prova att lägga till några kompletterande åtgärder för att engagera fler muskler. I ett främre planka, utmana dina ryggmusklerna genom att göra alternerande hantel rader. Lägg alternerande benlyft för att engagera dina gluteals. I en sida planka, håll en hantel i din fria hand och göra en fluga, inslagning armen under kroppen och sedan tillbaka till full extension. Eller göra en "hip dip," sänka höften till golvet och sedan återvända till din sida planka position.