när förlora vikt, är det uppmuntrande att se siffrorna på vågen gå ner. Men om du vill undvika en minskning av muskelmassa och en tillhörande förlust i styrka, bör en vikt skala inte vara din enda utvärderingsverktyg. Kroppens sammansättning är ett förhållande av fettmassa till totala kroppsvikten. Din fettfri massa består av muskler, ben och andra kroppsvävnader som utesluter fett. När förlora vikt, fokusera på att bibehålla eller öka din fettfri massa. Du kan få din kroppssammansättning analyseras av en fitness eller athletic professionell hjälp av en Hudveckets bromsok eller en förskjutning tank som mäter din hydrostatisk vikt. Akta dig för handhållna bio-elektrisk impedans enheter, vilket kan ha en bred felmarginal.
Näringsmässiga riktlinjer för att bevara muskler
Näring
spelar en viktig roll i viktminskning, och äta rätt mat kan påverka huruvida du förlorar muskler eller fett. A 2009 papper presenterades vid den 110 Abbott Nutrition Research Conference påpekade att kolhydrat-dieter med högt proteinintag producerat större viktminskning och bevarad muskelmassa bättre än fettsnål kost. En 2012 översyn publicerad i "Journal of International Society of Sports Nutrition" noterade att öka din protein har positiva effekter på muskler och styrka under styrketräning.
Utbildning för att bevara muskler
att undvika en minskning i styrka, är det viktigt att upprätthålla en regelbunden träning schema under viktminskning. En alltför restriktiv kost kan få dig att känna slö och leda till en minskning av träning. Vissa människor är under det felaktiga intrycket att de skulle avskeda styrketräning helt och fokusera på cardio samtidigt förlora vikt. Men en 2010 studie av världsklass kajakpaddlare publiceras i "medicin och vetenskap i sportar och övar" funnit att ett upphörande i utbildning under 43 veckor resulterade i stora minskningar i maximal styrka. Att hitta en balans mellan att minska kalorier och intag tillräckligt med energi för att fortsätta din träning regim är nyckeln till att upprätthålla styrka och muskelmassa.
Graden av viktminskning och prestanda
ränta med vilken du förlorar vikt kan också påverka din styrka prestanda. En 2011 studie av elitidrottare publiceras i "International Journal of Nutrition och motion Metabolism" fann att en vecka viktminskning på 0,7 procent av den totala kroppsvikten var optimalt för att bevara muskelmassa och styrka. Men en annan studie som utfördes under samma år och publicerades i samma tidskrift fann att efter en period av 12 månader, hade den initiala viktminskning liten inverkan på långsiktiga markörer för kroppssammansättning och prestationsförmågan.
Addera