Gör tår-down benlyft på en matta om du upplever något knä obehag när du tränar. Gå ner på händer och knän. Placera dina handleder direkt under dina axlar och knän under dina höfter. Lyft höger ben bakom dig, trycker på undersidan av foten upp mot taket. Håll din vänstra benet böjt och orörlig i utgångsläget. Sänk benet tillbaka till golvet och upprepa för totalt 20 repetitioner på varje sida. Allt arbete ska komma från gluteals. För bästa resultat, pressa skinkorna på toppen av hissen.
Variationer
stället för att föra din lyft ben hela vägen ner till utgångsläget efter varje rep, puls det på de 20 gånger på varje sida. För att öka intensiteten i benlyft, krama en hantel eller vägt boll bakom knäet du höjer. Du kan också lyfta motsatt arm samtidigt som du sträcker ditt ben för att ytterligare utmana dina muskler och balans. Om du vill rikta den inre och yttre lår också, rotera lyft benet ut i en 45-graders vinkel när du lyfter den.
Tips
Alltid öva korrekt form när man gör benlyft. Håll armarna raka och utökad med handflatorna platt på golvet. Spänn magmusklerna och dra skulderbladen nedåt och bakåt mot höfterna. För bästa resultat, hålla magmusklerna hårt och engagerade under hela övningen. Dra in naveln mot ryggraden och tänk att du bär en korsett runt midjan. Gör övningen långsamt att bättre bibehålla kontroll och balans.
Försiktighetsåtgärder
Håll din ryggrad i en neutral position hela tiden. Undvik kröker eller hängande, vilket kan utlösa ryggsmärtor och skador. Aldrig ryck eller flopp ditt ben upp och ner. Detta sätter press på lederna och kan leda till skador. Håll inte andan medan du tränar, vilket kan leda till svimning och blodtryck spikar. Andas ut när du lyfter benet upp och andas in när du återvänder knät tillbaka till utgångsläget. Konsultera en läkare innan du gör benlyft, särskilt om du har en tidigare medicinsk skada eller sjukdom. Addera