Elektronisk eller papper kalender
Notebook
Visa fler instruktioner
1
ange några grundläggande mål. Använd "SMART" akronym för att hjälpa dig sätta upp mål som är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och i rätt tid. Den "specifika" del innebär att plocka en viss övning som du kan göra, betyder "mätbara" du uppenbarligen vet när du träffat målet och "uppnå" betyder att det är ett mål som du definitivt kan åstadkomma, vilket också binder in den "realistiska" del. Den "rätt tid" aspekten avser en realistisk tidsram under vilken du kommer att slutföra uppgiften. Börja i liten skala. Istället för att sätta ett mål att springa eller simma i 60 minuter om dagen, fem dagar i veckan, till exempel, satt ett mål att gå i 10 minuter tre dagar i veckan. Du är mer benägna att hålla sig till en träningsrutin genom att göra detta.
2
Prata med dina vänner och familj om ditt mål och be dem för deras stöd. Uppsök en stödjande vän eller familjemedlem som du kan träna och hjälper dig att hålla motiverade. En annan idé: Leta efter sätt att inkludera alla medlemmar i familjen. Överväga att ta dina barn på en cykeltur eller få en jogging vagn som du kan skjuta barn medan du går.
3
Gör tid för motion i din dagliga schema. De bästa enligt planerna kommer inte att fungera om du faktiskt göra tid för träningen. Leta efter sätt att mejsla ut även flera små block av tid i ditt dagliga schema och sedan markera tiden på papper eller elektronisk kalender. Betrakta en tidslucka innan arbetet, på din lunchrast, under din mid-afternoon paus eller efter barnen går till sängs. Om det behövs, fråga din make eller andra medlemmar i ditt hushåll att ta på vissa arbetsuppgifter, som att göra middag eller hjälpa till med läxor, så att du kan ta del av din rutin.
4
Få lite hjälp om du behöver det. Även fitness walking kräver en viss nivå av teknik. Om du är osäker på hur man använder träningsredskap eller hur man gör övningar med korrekt form, anlita en personlig tränare, registrera dig för gruppträning eller en grupp träningspass på ditt lokala gym eller följa en förrätt övning rutin som den som rekommenderas av den amerikanska rådet om Motion för nybörjare. (Se länken i avsnittet Resurser.)
5
Håll koll på dina framsteg för att hjälpa dig att se hur du förbättrar. Innan du startar din träningsrutin, göra en bedömning av din nuvarande konditionsnivå genom att räkna antalet armhävningar eller pull-ups du kan göra eller timing själv som du gå en mil eller 1/2 mil, till exempel. Ett annat sätt att testa din kondition nivå är att räkna antalet block - eller varv runt en bana - som du kan gå innan det blir trött. Varje månad, utföra samma övning och spela in dina resultat i en anteckningsbok. Över tiden, bör du börja att se att du kan göra fler armhävningar eller gå fortare än du gjorde tidigare.
6
Fortsätt att ändra dina mål som du gör framsteg. Över tid är det målet att gå i 10 minuter per dag kommer att bli lättare och lättare när kroppen anpassar sig till den stress du sätter på den. Varannan vecka, som ett nytt mål. Flytta upp till gå 15 minuter om dagen, fyra dagar i veckan eller börja lägga viktbärande övningar för att din rutin i 10 minuter per dag, två dagar i veckan. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar alla vuxna får minst 150 minuter av måttlig intensitet träning varje vecka, samt att göra styrketräning två dagar i veckan. Med tiden arbeta upp till gör att mängden motion.