låren har fyra stora musklerna i framsidan kallas quadriceps, som sträcker knäet, hamstrings gör upp på baksidan av benet och är ansvariga för knäböjning. På sidorna har du adduktorer för att flytta benen inåt och kidnapparna för att flytta benen utåt. Dessa muskler utgör mer än hälften av din kroppsvikt och kräver en enorm mängd energi, är
Styrketräning
Styrketräning de mest effektiva övning rutin du kan göra för låren. Under en vikt träningspass, mikroskopiska sprickor uppstår i musklerna, som sedan snabbt repareras av kroppen. Denna restaurering process lämnar dig med fastare muskler, minskad kroppsfett och ökad ämnesomsättning. Utför vikt-övningar för din övre och inre lår två gånger i veckan. Först väljer övningar som fungerar alla dina lårmuskler, som knäböj. Sedan gör övningar som isolerar muskler, såsom förlängningar. Börja med två uppsättningar av 10 reps. Din vikt bör vara tungt nog att göra slutföra den sista rep svårt.
Walking Utfall
rätt form är avgörande för promenader utfall.
Välj ett par hantlar och ett område där du har utrymme att gå. Grip hantlarna lätt och hålla armarna raka och avslappnade. Håll dina axlar ner, bröstet ut, och din sjö dras in mot ryggraden. Ta ett stort steg framåt och något ut åt sidan. Böj ryggen knä halvvägs till golvet och låta ditt främre knä att böja samtidigt. Räta benen, steg ut med det andra benet och böj knäna igen. Utför 10 reps, vila i 30 sekunder, och sedan göra en annan uppsättning av 10.
Knäböj
Håll din kärna engagerade under knäböj för att skydda din låg rygg.
Knäböj fungerar alla muskler i låren och rumpa, och du kan rikta dina inre lårmusklerna genom att hålla tårna vände något utåt. Välj en skivstång och sakta höja den över huvudet och bakom nacken, vilar den på din övre rygg och axlar. Separera benen minst 4 meter, beroende på din benlängd. Böj knäna och sätta sig på huk så lågt som din kropp kommer att gå innan du börjar lutar för mycket framåt. Upprepa rörelsen 10 gånger, vila i 30 sekunder och sedan utföra en annan uppsättning.
Extensions
Justera förlängningen maskinen så att dina knäleden jäms med kanten på sätet och sitsen stöder ryggen din ryggrad. Ställ din vikt tung nog att den sista rep är svårt att slutföra. Justera nedre foten pad så det sitter precis vid anklarna. Sitt ner och placera en fot i taget bakom trampdynan. Utöka dina knän och höja benen tills de är raka. Sänk långsamt ned dynan tillbaka till början positionen. Vilar inte innan nästa rep. Gör 10 reps, vila i 30 sekunder och sedan slutföra en andra uppsättning. Addera Safety
p Om du har hjärta eller blod problem tryck, kolla med din läkare innan du påbörjar ett vikt-träningsprogram. Eftersom benen är starka och kräver användning av tunga vikter, har en spotter om möjligt. En spotter kan hjälpa dig att undvika skador och behålla rätt form. Det är vanligt att hålla andan under arbete, så kom ihåg att andas. Försök att tiden dina andas med ansträngning fasen av rörelsen. En brännande känsla i musklerna är normalt, men stannar genast om du känner kraftiga smärtor eller värk i lederna.