när man väljer den mest effektiva övningar för att inkludera i ett lår träning, hjälper det att veta de stora musklerna i dina lår. En grupp av fyra muskler gör upp dina quadriceps, vanligen kallad era fyrhjulingar, och är placerade på framsidan av din övre benet. De fyrhjulingar är avgörande för att utvidga ditt knä och räta benet. Köra ner på baksidan av låren är dina hamstrings, en grupp av tre muskler. Hamstrings är inblandade i knäböjning och höft förlängning. Adduktorer är en grupp av tre muskler längs insidan av låren. Dessa muskler är inblandade när du tar dina ben mot mittlinjen av kroppen, som när du pressa låren ihop.
Quads Övning
benet höjning är en utöva som effektivt fungerar och stärker dina fyrhjulingar. Ligg på rygg på en träningsmatta och håll armarna efter sidorna med handflatorna nedåt. Böj vänster knä och sätta din vänstra fot platt på mattan. Räta ut höger ben, böj foten och peka tårna mot taket. Spänn dina fyrhjulingar och höja höger ben åtta till 10 inches utanför mattan. Håll positionen fem sekunder, sakta sänka benet på mattan, resten två sekunder och upprepa. Efter 12 benlyft med höger ben, upprepa med vänster ben.
Hamstrings Övning
med en handduk och ett slätt golv, kan du rikta muskler på baksidan av låren med hamstring lockar. Ligg med framsidan upp på golvet, böjer knäna 90 grader, placera en handduk under fötterna och sätta fötterna på handduken. Lägg armarna på golvet med handflatorna nedåt för stöd. Böj fötterna, peka tårna mot taket och lyft höfterna 3 till 4 inches. Medan hålla höfterna från golvet under hela övningen, räta och skjut dina ben framåt så långt du kan, skjut dem bakåt och upprepa 10 till 12 gånger.
Adduktorer Övning
Stärk dina adduktorer med sidledes scissor sparkar. Ligg på rygg på en träningsmatta och lägga armarna i sidorna med handflatorna nedåt. Med benen ihop och rak, böj dina höfter och lyfta benen 45 grader ovanför mattan. Peka tårna och öppna benen i ett stort "V" och sedan snabbt stänga dem. Varje gång du stänger benen, korsa en framför den andra. Till exempel, första gången du stänger benen, korsa höger ben över vänster. Nästa gång du stänger benen, korsa vänster ben över höger. Upprepa sidled sax rörelser tills du har slutfört 12 till 15 korsningar med varje ben.
Tips och överväganden
Utför en kort, fem minuters aerob warm-up bestående av en lätt joggingtur, hoppa rep eller ridning en stillastående cykel för att förbereda dina muskler för övningarna. För att göra några av övningarna mer utmanande, bara bandet på ett par ankel vikter. Om du inte har tränat på länge eller om du är ny på motion, får OK från din läkare innan du gör låret övningar.