En av den bästa träningen för att utveckla dina fällor bör omfatta ett antal axelryckningar, enligt Arnold Schwarzenegger i en artikel för Simplyshredded.com. Till exempel, om du gör en skivstång axelryckning, utföra övningen med skivstång framför dig och sedan igen från bakom dig. Ändra dina positioner - stående, sittande och nedåt på en lutande bänk - när man gör hantlar shrugs. Du kan även utföra kabel shrugs där du fäster ett handtag till en låg-kabel på en remskiva maskin. Medan vanliga recept för shrugs är 10 till 20 reps i tre set, gjorde Schwarzenegger alltid ett maximalt bara åtta till 12 reps.
Upright Rows
En andra träningspass som effektivt rikta dina fällor sysselsätter upprätt rader. Om du använder ett grepp som är närmare än axelbrett, ska den dra armbågarna högre på toppositionen. Denna extra bit av rörelsen kommer att aktivera dina fällor i större utsträckning, enligt Schwarzenegger. För att utföra en upprätt rad, står med skivstång framför dig. Det ska bara vara ca 6 inches av avståndet mellan dina händer på en overhand grepp. Andas ut och dra stången upp till hakan höjd för en två sekunders räkna. Andas in och sänk vikten tillbaka till startposition på en fyra-sekund räknas. Utför sex till 12 reps för tre uppsättningar. Du kan också göra upprätt rader med hantlar och en stång fäst en låg trissa.
Bent-over Lateral Höjer
För den mellersta delen av dina fällor, en stor träning är det överböjda lateral raise. Enligt Schwarzenegger, om du flyttar dina armar förbi parallellt på en lateral eller front höja och dra hantlarna ovanför, kommer du att rekrytera fler av dina fällor. För att utföra en överböjda lateral raise, stå med knäna lätt böjda. Håll ett par hantlar med armbågarna också lätt böjda och handflatorna i. Böj över tills stammen är nästan parallellt med marken, hålla ryggen rak. Andas ut och sakta höja armarna ut till sidorna, leder med lillfingret. Fokusera på att dra ihop skulderbladen på höjningen. Andas in och sänk vikterna tillbaka till utgångsläget. Utför 10 till 12 reps i tre set. Addera Bent-over Ys
Spendera tid arbetar på din nedre fällor att uppnå en balanserad utveckling. Om den nedre regionen av dina fällor är svag, kan det påverka din hållning och lämnar dig sårbar för axel impingement. Dina lägre fällor hjälper dig att dra dina skulderbladen nedåt. Utför en överböjda Y antingen som en varm-up övning eller lägga hantlar för styrketräning. Även med lätta vikter, allt från tre till 15 pounds, med en överböjda Y kommer att ge dig en bra träning för din fällor. Stå och böj på midjan till 45 grader, hålla bröstet upp och ryggen rak. Lyft armarna över huvudet för att bilda en Y-form samtidigt som du drar dina skulderbladen bakåt och nedåt. Utför åtta reps för två uppsättningar.
Vajerdrag
Face drar med ett rep kvarstad är en annan effektiv träning för dina traps och axlar. Till exempel fästa repet till den höga remskivan av en kabel maskin. Stå framför maskinen med lätt böjda knän. Ta tag i repet med båda händerna, med en overhand grepp med armbågarna lätt böjda. Sakta dra repet mot ditt ansikte, håller armbågarna över dina handleder och överarmar är parallella med golvet. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utför 15 reps för fyra uppsättningar Addera
Referenser
Män Hälsa Max Muscle Plan:. The High-Efficiency träningsprogram till ..., Thomas Incledon och Matthew Hoffman
Män Hälsa Bästa: De 15 bästa övningarna, Joe Kita
Män Sportshorts: Get That: Bear fällor
Män Hälsa: den bästa övningen för din fällor!
Muscle & Fitness: 4 Flyttar för större Fällor
Kärna Performance: Y - Bent Over
Simplyshredded.com: Trap Yourself: Turning din fällor i berg av muskler
Box: Shoulder Pain: tecknas av Bum Wing
Resources
MusclePharm: Face Pulls med rep Attachment