1
Värm upp i fem till 10 minuter med lätt stretching och konditionsträning innan du gör explosiva utfall.
2
Stå rakt med fötterna trycks ihop och armarna vid dina sidor. Håll överkroppen rak och huvudet vänd framåt under hela övningen.
3
Steg framåt med höger ben och böj ditt knä för att sänka kroppen till golvet. Du kommer att landa på höger häl, sedan överföra tyngden framåt till bollen på foten.
4
Knät ska vara rakt över vänster fot, med knäleden böjd i 90 graders vinkel.
5
Nedre vänster ben ner till marken när du häva sig framåt med höger ben. Din vänstra underben bör placeras nära parallellt med golvet och vänster knä bör vara något bakom höfterna. Skjut från golvet med båda fötterna för att stöta din kropp tillbaka mot utgångsläget
6
.
7
Hop i luften som du får nära till start hållning. Swing armarna upp från dina sidor som du hoppa, böja på armbågarna och föra händerna framför ansiktet.
8
Sväng höger ben tillbaka bakom dig och ditt vänstra ben framför dig som du hoppar i luften.
9
Mark med fötterna spegling din första utfall, med vänster ben framåt och höger ben bakåt.
10
Böj knäna och höfter till utfall position som din fot landa på plats.
11
Fortsätt byta sidor i en minut för att arbeta din quadriceps, hamstrings och glutes.