Stiff Leg Marklyft Vs. Glute Ham Höjer

Den glute-ham raise och stela ben marklyft målet hamstrings som främsta movers. De var involverar olika gemensamma rörelser och positioner kropp, though. Vilken övning du väljer att inkludera i din träning rutin kommer att bero på flera faktorer. Den glute-ham raise fungerar hamstrings genom fler gemensamma rörelser, men det kräver en speciell bit av träningsredskap. Den stela ben marklyft är mer praktiskt att utföra eftersom du bara behöver fria vikter, men det rör sig hamstrings genom bara en gemensam rörelse. Hamstring Anatomy

hamstrings är biarticulate, vilket innebär att de korsar två leder och deltar i rörelserna på båda lederna. De tre musklerna hamstrings är semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Den biceps femoris består av två muskler huvuden: den korta huvudet och den långa huvudet. Den korta huvudet av biceps femoris är den enda hamstring muskel som inte passerar båda lederna, det enda som korsar knäleden. Alla hamstring musklerna är involverade i att böja knä, och alla utom den korta huvudet av biceps femoris är involverade i att förlänga höften.
Teknik

Du måste utföra den glute-ham raise på en glute-ham raise maskin. Börja med knäna i 90 graders vinkel och din torso vinkelrätt mot golvet. Med knäna och smalbenen på stöddynan och anklarna säkrade under rullen kuddar, sänka din torso tills den är nästan helt upp och ner. Håll din låga ryggen rak när du lyfter överkroppen tillbaka upp till utgångsläget.

För stela ben marklyft, behöver du bara en uppsättning hantlar eller en skivstång. Håll vikten i framsidan av låren med en overhand grepp. Håll dina knän och ryggen rak när du sänker överkroppen mot golvet. Sluta när du känner en stretch i dina hamstrings och återgå till stående läge.
Muskler Arbetade

hamstrings är de främsta initiativtagarna under båda övningarna, den stela ben marklyft involverar endast rörelse i höftleden, den korta huvudet av biceps femoris är inte så engagerade i denna rörelse. Den glute-ham raise involverar rörelse på knä och höftled så alla hamstring muskler aktiveras. Hip förlängning inträffar när du höjer din torso upp till den grad att det är parallellt med golvet. Vid denna punkt, sker knäflexion tills du kommer tillbaka till utgångsläget. Båda övningarna engagera glutes och låga ryggmusklerna som sekundära movers.
Fördelar

glute-ham raise och stela ben marklyft är effektiva hamstring styrkeövningar. Inte många andra benövningar fungerar hamstrings vid båda lederna som den glute-ham raise. Eftersom inte alla har tillgång till en glute-ham raise maskin, är den hård-leg Deadlift mer praktiskt att utföra. Om du bara har tillgång till fria vikter, innehålla en hamstring övning som involverar knä flexion, såsom en bencurl eller hamstring höjning övning.