Chin up bar
Medium till tung vikt (tillval)
Visa fler instruktioner
1
cinch midjan med en isometrisk ab övning. Stå eller sitta rakt, eller ligga ner på golvet. Ta ett djupt andetag och andas ut när du dra dina magmuskler och dra in naveln mot ryggraden. Håll denna position så hårt som du kan och andas normalt under 10 sekunder. Vila i fem sekunder och upprepa tre till fem set. Denna övning stramar din tvärgående abdominis, den djupa muskeln lagret som täcker bukväggen och håller i midjan. Med lite övning kan du utföra denna övning på ditt skrivbord, stå i kö eller ens ligga i sängen utan att störa ditt dagliga schema.
2
Ligg på golvet nära en vägg för att utföra avancerade crunches. Böj knäna i 90 graders vinkel och plantera fötterna stadigt mot väggen med knäna pekar mot taket. Placera händerna bakom huvudet för att stödja nacken. Spänn magmusklerna för att lyfta på huvudet och axlar från mattan. Håll i ett andetag och lägre. Fortsätt för 12 till 15 repetitioner. Om du inte känner utmanade, hålla en medelhög vikt mot bröstet för resistens. Du måste känna sig mycket trött efter din sista rep för att se betydande muskeltillväxt.
3
Häng med händerna på en hög chin-up bar, handflatorna vända framåt, att utföra hängande benlyft. Ta ett andetag, andas ut och höja benen framför dig, knän raka, så högt du kan. Sänk och fortsätt 12 till 15 repetitioner. Denna övning hjälper till att bygga din övre och nedre magmuskler. Om du inte kan utföra den fulla antalet reps, böj benen lätt. På ryggen
4
Lie att utföra omvänd crunches, som riktar nedre magmuskler. Böj knäna i 90 graders vinkel när du lyfter benen tills låren är vinkelrätt mot golvet. Ta ett andetag och andas ut när du lyfter dina skinkor och bäcken på baksidan. Spänn magen och sänk dina skinkor och bäcken tillbaka till golvet. Fortsätt för 12 till 15 repetitioner. Öka dina reps om du inte känna sig ifrågasatt. Du ska knappt kunna slutföra din sista repetition.
5
Motion obliques med sido böjar och ingen extra vikt. Även om du inte ska försumma dina obliques, kommer fan-liknande muskler som löper längs sidorna av din torso, fyllnadsmedel upp dessa muskler tjockna midjan och ger dig en undersätsig appearance.Stand med fötterna något mer än axelbrett isär. Lyft armarna och trycker handflatorna ihop över huvudet. Spänn din kärna och luta åt höger tills du känner en sträckning spänning i din vänstra sida. Räta och luta åt vänster. Utför 12 till 15 repetitioner på varje sida.
6
Utför minst 150 minuters måttlig till intensiv konditionsträning, som löpning, simning, cykling eller elliptisk träning, varje vecka. Din rippade, kommer smal överkropp visar inte om den är begravd under ett lager av fett.
7
Ät fem eller sex små måltider av magert protein, som lax, kyckling, magert nötkött, nötter och baljväxter och kolhydrater i form av fullkorn, frukt och grönsaker. Sikta på mellan 2.000 till 3.000 kalorier per dag, beroende på din längd och vikt, och använder inte mer än 6 teskedar olja för matlagning. Inte mer än 10 procent av kalorierna bör komma från fasta fetter. Drick minst åtta 8-oz. glas vatten om dagen och undvik kolsyrade drycker, vilket kan orsaka svälla.