Hur man använder en schweizisk boll för överkroppen styrka

Classic styrketräning använder vikter av alla slag: fria vikter såsom hantlar, vikt maskiner utbildning, eller helt enkelt vikten av din egen kropp. En schweizisk boll kommer att fungera som en hävstång mot vilken du kommer att använda din styrka för att lyfta hela eller delar av din kropp weight.To bygga överkroppen styrka med hjälp av en schweizisk boll finns det många olika övningar du kan göra. De stora muskelgrupper i bröstet är bröst större och bröst mindre, ligger tvärs över mitten av bröstkorgen. Sekundära muskler som bidrar till överkroppen makt är musklerna i ryggen inklusive trapezius och latissimus och muskler i axlar, främre och bakre deltoids. Alla dessa muskelgrupper genererar styrka att göra klassiska armhävningar. Med hjälp av en schweizisk boll kommer också att kräva grundläggande buken styrka att stabilisera bäckenet och ländryggen när du bygger överkroppen makt. Saker du behöver
1 Swiss ball
Visa fler instruktioner
1

Börja med en schweizisk boll mot väggen eller i ett hörn och knäböja framför den med både händerna på bollen. Dina händer bör vara axlarna bredd avstånd och din nedre magmuskler (Transversus abdominis) ingrepp genom att dra den nedre magen in mot ryggraden. Rita hakan mot halsen och skjut skulderbladen platt på ryggen.
2

Fortsätt i den enklaste formen av en push-up genom att böja armbågarna och sänker bröstet mot den schweiziska bollen så att du hovrar över den utan att röra den. Tryck in händerna i schweiziska bollen och räta ut armarna. Repetera 7 till 10 gånger i 3 set tills du känner muskeltrötthet i den främre delen av bröst och axlar. Rest. Addera 3

vidare till en mellanliggande version av denna klassiska push-up genom att placera händerna på den schweiziska bollen och kliva fötterna bakåt tills benen är helt raka. Dina händer fortfarande axlar bredd avstånd och dina fötter är höfterna-width avstånd. Engagera de nedre magmusklerna och aktivera trapezius och latissimus genom att platta skulderbladen på ryggen. Startposition med armarna raka och en liten böj i varje armbåge. Sänk bröstet till bollen hålla hela kroppen i en rak planka form. Genom att trycka händerna i bollen, dra kroppen bakåt tills armarna är raka. Repetera 7 till 10 gånger i 3 set. Rest.
4

Hålla bollen mot väggen, vrid kroppen runt så att dina fötter är nu på bollen och händerna på golvet. Aktivera kärnan mage så att dina främre revbenen inte sag ner när du sänker bröstet mot golvet och tryck tillbaka upp i en klassisk push-up rörelse. Repetera 7 till 10 gånger, i 3 set. Rest.
5

vidare till den mest utmanande versionen av denna övning genom att placera ena handen på golvet och lyfta en fot från bollen. Kraftfullt aktivera kärnan magmusklerna när du sänker bröstet mot golvet, balansera på ena sidan och tryck tillbaka upp. Repetera 7 till 10 gånger i 3 set. Om detta är helt enkelt för svårt, att hålla båda fötterna på bollen och upprepa med bara en hand på golvet. Du kan också upprepa övningen med båda händerna på golvet och alternerande lyfta ena foten och sedan den andra av bollen. Vila genom att sitta på den schweiziska bollen.