1
Börja med en passiv, icke-studsande sträcka på väggen. Placera båda händerna på väggen, med bröstet vänd mot den. Steg båda fötterna tillbaka så att benen är raka. Nu steg höger fot framåt så att tån är på väggen och hälen på golvet. Böj det främre knäet och dra bröstet mot väggen. Förbli i 20 till 30 sekunder utan att studsa. Känn en uppenbar sträckning i vadmusklerna. Upprepa på vänster sida
2
Fortsätt till benpress och börja med mycket lätta vikter först:. En 10-pound skylt på varje sida. Om du är mycket små, använda mindre vikt. Sitt i stolen och satte fötterna på plattformen så att dina knän är böjda och fötterna är höfter-width avstånd. Se till att dina knän spårar direkt över anklarna.
3
Lyft tårna utanför plattformen så att du gräver hälarna i plattformen. Andas ut och räta på benen genom att trycka ner hälarna, som sträcker sig fram till benen är nästan raka. Sänk ner genom att böja knäna och sedan sätta båda fötterna på plattformen. Upprepa detta långsamt för 7 till 10 repetitioner. Rest. Gör en mer set och vila.
4
Fortsätt genom att gå till vadpress maskin som är en plattform som kan höjas över golvet en fot eller högre från golvet. Det finns ett handtag på vardera sidan om det som kan gripas. Börja med några vikter. Stå på tårna tills benen är raka. Hålla barer, sakta sänka ner hälarna tills de hänger nedanför kanten av plattformen. Upprepa detta långsamt för 7 till 10 repetitioner. Rest. Gör en mer set och vila.
5
Stå på kalven höja plattformen med bollen varje stortå på kanten av plattformen så att hälarna hänger utanför kanten. Håll 2 barer med varje hand och hålla bröstet lyfts väl, dra nedre magmusklerna in mot ryggraden. Lägg mycket lätt till vadpress: 5 till 10 pund plattor på varje sida. Upprepa övningen som tidigare i 2 set. Rest.
6
Stå vid väggen och upprepa stretch öppning kalv i 20 till 30 sekunder för varje fot. Dessa grundläggande övningar kommer att skapa funktionell styrka i vader och ge dem en väldefinierad look.