1
Start genom att sitta på höfterna med benen isär ca 60 grader. Placera händerna bakom dig på golvet och stanna kvar på fingertopparna, hålla bröstet väl lyfts och dra de nedre magmusklerna i. Gräv båda hälarna i golvet och kontraktet toppar låren (quadriceps). Samtidigt, böj fötterna för att aktivera hamstrings (baksida lår).
2
Fortsätt att säkert tänja de inre lårmusklerna, adduktorer. När du kontrakt låren från fram-och baksida, är de inre adduktorer säkert stöd. Kvar i 20 till 30 sekunder. Rest. Upprepa. Rest. Addera 3
Stå framför en spegel med de inre kanterna av fötterna röra, stora tår rakt fram och båda knäskålar framåtlutande. Tryck in fötterna och engagera brigader att lyfta dina knäskålar upp som du gjorde sittande.
4
Aktivt verka adduktorer genom att placera din vänstra hand på din vänstra höft och sträcker höger ben rakt ut till sida, böja foten. Andas ut, hålla lägre abs engagerad, dra benet bakåt och över dig så att din högra benet passerar lätt förbi mittlinjen av kroppen. Under hela denna åtgärd bör du känna en uppenbar tauntness längs lårens insida: adduktion. Repetera 7 till 10 gånger med kontroll. Rest. Upprepa på vänster sida. Rest.
5
Använd kabeln maskinen på Universal gymmet för att upprepa övningen du gjorde ovan och lägger lätt motstånd. Sänk kabeln till golvnivå och använda slingan attachement. Sätt din högra fot genom öglan så att den vilar runt din högra vrist. Ställ vikten mycket ljus: 5 och 10 pounds att börja
6
Steg bort från kabeln maskinen så att du har omkring 4 till 5 meter ifrån den.. Som du gjorde ovan, börja med fötterna ihop, stora tår framåt, fyrhjulingar engagerade för att stabilisera knäleden. Böja höger fot, den här gången drar den över mittlinjen av kroppen så att den korsar något framför vänster ben. Dra den tillbaka till start och upprepa 7 till 10 gånger. Rest. Upprepa. Gör samma sak för vänster ben. Rest.
7
Ta en 8-pound hantel (lättare om du inte kan göra detta med rimlig lätthet) och stå med fötterna ihop, stora tår framåt, knäna framåt. Hålla vikten så att du gripa varje ände med varje hand, utfall åt höger, stega med din högra fot direkt till höger. Sänk vikten så det svävar ovanför din böjda höger knä, medan vänster ben är nu rakt utsträckta.
8
Återgå till utgångsläget genom att föra din högra fot tillbaka för att möta din vänstra fot, lyft den vikt så det är nu precis ovanför midjan. Utfall till vänster: flytta vänster fot åt vänster och sänk hantel till ovanför vänster knä. Upprepa 10 till 15 gånger. Rest. Upprepa. Addera