1
Förstå att hantlar och hantlar är belagda olika sätt. Vissa är järn som kan rosta och kan vara kallt vid beröring. Vinyl vikter är också vanligt, men ofta chip eller skal. Neopren vikter har ett mjukt yttre hölje som gör dem bekväma att hålla och använda. De stannar också ser bättre sedan järn eller vinyl vikter. När du tränar du vill vara säker på att du använder vikt som är tung nog för att stimulera muskeltillväxt, men inte så tungt att du inte kan använda god ton. Sikta på en vikt som gör att du kan fylla 10 repetitioner med bra blankett. Göra fler repetitioner med lägre vikt bestrider inte muskeln tillräckligt.
2
Tänk på att många gånger kvinnor tenderar att använda mycket lätta vikter för att göra ett högt antal repetitioner. Vissa människor rapport gör 25 till 30 repetitioner av samma övning. De gör det därför att de fruktar att utveckla stora muskler. Men människor som kroppsbyggnad och har stor muskelmassa är på gymmet i flera timmar fem till sex dagar per vecka. De gör flera uppsättningar för varje muskelgrupp med mycket tunga vikter. Göra en övning per muskelgrupp, för en uppsättning av 10 till 12 repetitioner, två till tre gånger per vecka, är bara inte tillräckligt för att du bulk upp. Du kommer att få styrka utan fyllnadsmedel om du gör vikten tung nog att trötthet efter 10 repetitioner.
3
Vet att det finns många fördelar med att lyfta vikter. Starkare muskler att göra vardagliga aktiviteter, såsom att gå i trappor och lyfta lättare. Starkare muskler skyddar lederna från skada när de deltar i träning och idrott. Regelbunden styrketräning hjälper också i förebyggande och behandling av kronisk rygg-och ledvärk. Om du lever med ömma knän, axlar, nacke eller rygg, kan rätt styrketräning rutin hjälpa till att lindra dina symtom. När dina muskler blir starkare, de tar belastningen bort av lederna, så att de kan må bättre.
4
Utför knäböj. Stå rakt med fötterna något bredare än höft bredd isär. Håll en vikt i varje hand. Böj knäna och når höfterna tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol. Sänk ner i en knäböj så långt du kan utan att skada knäna. Tryck sedan in hälarna och komma tillbaka upp. Gör 10 repetitioner.
5
Gör utfall. Steg höger fot framåt. Fortfarande håller vikterna, sänk vänster knä mot golvet. Drop in ett utfall så långt du kan utan att skada knäna. Tryck in höger häl och komma tillbaka upp. Gör 10 repetitioner på båda benen.
6
Prova den militära pressen att arbeta på överkroppen. Stå rakt. Håll vikterna på axlarna med handflatorna vända framåt. Tryck armarna rakt upp tills armbågarna är rakt men inte låsta. Sänk ner långsamt. Gör 10 repetitioner.
7
Gör pressar bröstkorgen. Fortfarande stående, böja armbågarna och föra armarna i en "V"-form med handflatorna vända framåt. Händerna är i axelhöjd. Ta med dina händer och armbågar tillsammans framför dig. Armbågarna ska vara i brösthöjd. Öppna armar tillbaka upp och pressa ihop skulderbladen. Gör 10 repetitioner.