1
Arbeta din kärna. Balansera på bollen, med mitten av ryggen vilar på bollen, fylla i en uppsättning av buken crunches genom att flytta din övre revbenen närmare höfterna. Nybörjare bör hålla sina händer framför dem, bör mellanliggande utövare förlänga sina armar framför sig och avancerade motionärer kan stoppa händerna bakom huvudet. Om du behöver extra stabilitet, använd Danskin s boll vila för att minimera risken för bollen att rulla medan du är på det. Prova två uppsättningar av 12 repetitioner för att börja. Som din ab styrka ökar, prova ett set eller två utan resten för att se hur mycket kontroll du har.
2
Arbeta ryggen. Face golvet och vila höfterna på bollen. Sätt båda händerna platt på marken och rulla framåt så att fötterna sträcker sig upp i luften bakom dig. Om du använder Danskin s boll vila, gå framåt tills dina fötter är utsträckta bakom dig. Lyft och sänk benen, hålla dem raka, för 12 repetitioner för två uppsättningar. Som din styrka ökar, ta bort resten för att se hur mycket kontroll du har.
3
arbeta dina biceps. Sitt på bollen. Ta tag i båda handtagen i dina händer, hålla dem bredvid dig. Stabilisera din kärna genom att sitta upprätt, sänka axlarna och suger i magen, men se till att du kan andas lätt. Lyft och sänk handtagen på dina axlar, håller armbågarna stoppade till din sida, så att motståndet banden är spända och erbjuda en bra bicep workout. Upprepa för tre uppsättningar av 12. Ta bollen resten infoga din kärna mer aggressivt som du behöver för att stabilisera kroppen på bollen när du slutföra övningen.
4
Work dina axlar. Sitt på bollen. Ta tag i båda handtagen i dina händer och höjer händerna till axlarna, handflatorna vända bort från din kropp. Stabilisera din kärna som du gjorde i steg 3. Lyft handtagen rakt upp över axlarna, ovanför ditt huvud. Sänk handtagen tillbaka axlarna till den position du startade i. Upprepa för tre uppsättningar av 12. Ta bollen vila en större kärna utmaning.