Visa fler instruktioner
1
Håll gummibandet som om det vore ett hopprep, så att centrum är bara knappt borsta golvet. Steg båda fötterna i den slingan medan du håller vardera änden av bandet i dina händer. Wrap varje ände runt handflatan en eller två gånger. Dra händerna på höfterna, sedan midja. Det ska inte behöva sträcka gummibandet. Om den inte gör det, är bandet för lång. Klipp 4 till 6 inches från varje ände tills du måste dra bandet tight att höja händerna i midjan. Men gör inte bandet så hårt att det aldrig är löst. Det borde vara precis tillräckligt motstånd för att känna en dragning om du ligger på rygg med band tvärs botten av dina fötter med benen fullt utsträckta, hålla ändarna på Theraband gummibandet i varje hand på höfterna.
Sida 2
Size en andra övningen band för armarna genom att sätta den över ryggen, hålla ena änden på varje hand. Sträck ut armarna rakt ut framför dig, axellångt isär. Öppna armarna vågrätt mot golvet i en 180 graders vinkel på axeln, den fulla omfattningen av din räckvidd till varje sida. Om detta inte kräver ansträngning, förkorta bandet 4 till 6 inches.
3
Ligg ner på rygg. Placera båda fötterna i en slinga gummibandet när dina händer är på höfterna på varje sida av kroppen. Lyft båda fötterna ihop till en 90 graders vinkel och återställa genom att sänka båda fötterna i golvet. Detta fungerar din gluteus och quadriceps musklerna. Upprepa 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan.
4
höja benen till 90 graders position liggande på rygg. Placera din träning band tvärs botten av dina fötter med ändarna i varje hand. Dra benen isär horisontellt på varje sida av kroppen, så bred som är bekvämt. Håll på det bredaste stället för 10 till 15 sekunder, dra sedan bara lite bredare, men inte till en punkt av att orsaka smärta. Håll igen, 10 till 15 sekunder. Sakta återgå till 90 graders position. Detta fungerar dina inre och yttre lårmusklerna. Upprepa 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan.
5
Ligg ner på rygg, med bandet dras runt en fot och med hälen på den foten så nära din botten som möjligt, förlänga benet platt på golvet och återhämta sig. Detta fungerar gluteus minimus muskeln. Upprepa 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan.
6
Stå med benen axelbrett, kör bandet över ryggen och håll ändarna i varje hand. Sträck ut armarna helt i framför kroppen. Rita armarna mot mittlinjen på bröstet, armbågarna ut på varje sida. Överarmar bör vara parallella med golvet och underarmar bör vara i ungefär 30 graders vinkel. Återgå till utsträckt läge. Upprepa 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan.
7
Stå med benen axelbrett och bandet över ryggen, med armarna på vardera sida av bröstkorgen mittlinjen, överarmarna parallella med golvet, sträck ut armarna ut till varje sida, full längd, som om att öppna en uppsättning svängdörrar. Överarmar ska inte röra sig. Rörelserna skall vara från armbågen till en 180 graders förlängning. Detta fungerar bröstfenan och deltoids. Återgå till startposition. Upprepa 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan.
8
Stå med bandet över ryggen och händerna på varje sida av mitt bröst , överarmarna parallella med golvet, slå ut med höger näve, sedan tillbaka. Stansa ut med vänster, sedan tillbaka. Detta fungerar din axel muskler. Upprepa för båda sidor 15 gånger om dagen för den första veckan 1, 20 gånger för den andra veckan och 25 gånger i den tredje veckan. För ytterligare Theraband övningar och en gratis online träningsprogram, se Resurser nedan.