latsdrag
1
Stretch båda armarna över huvudet, griper otöjda Theraband om axelbrett isär.
2
hålla underarmarna vinkelrätt mot golvet --- pekar rakt upp, med andra ord --- som du tar med armbågarna utåt och nedåt tills de når axelhöjd. Du bör gå från armarna sträckta rakt upp till armbågarna böjda i 90 graders vinkel.
3
pressa din skulderbladen tillbaka tillsammans och ned när du drar.
4
Släpp spänningen långsamt, återvänder till utgångsläget. Detta fullbordar en repetition (rep).
5
Upprepa enligt ordination. För allmän träning, är 15 reps ett bra ställe att börja.
Chest Press
6
Håll ena änden av Theraband i varje hand, minst 2 inches bort från varje ände av Theraband. Loop resten av Theraband runt baksidan av axlarna.
7
Börja med armbågarna böjda i 90 graders vinkel, underarmarna pekar rakt fram och horisontellt. Överarmarna ska klibba rakt ut åt sidan från dina axlar.
8
Justera greppet om Theraband så att det bara mild spänning på det.
9
Behåll dina armbågar, axlar och handleder i samma horisontella plan som du trycker dina händer framåt och tillsammans. Din slutposition bör vara båda armarna rakt ut framför dig, armbågar rak men inte låsta, med Theraband fortfarande loopas runt baksidan av axlarna.
10
Håll dina skulderbladen nedåt, tillbaka och tillsammans genom hela rörelsen. Denna ståndpunkt håller dig från att nå ut för långt framåt.
11
Återgå till utgångsläget, böjde armbågarna i 90 grader, i en långsam, kontrollerad rörelse.
12
Upprepa.
biceps
13
Grasp ena änden av Theraband i varje hand, minst flera inches bort från varje ände av det elastiska bandet. Håll händerna i midjehöjd, och låt den mellersta delen av Theraband dinglar mellan dina händer.
14
Steg på mellersta delen av Theraband, och håll den i golvet med fötterna.
15
Sänk båda händerna på din sida, håller fortfarande ändarna av Theraband. Justera greppet så att det bara mild spänning på Theraband.
16
Håll armbågarna på plats vid din sida, stå rakt och hålla blicken riktad rakt fram när du böjer armbågarna --- dra upp händerna framför dig. Den Theraband kommer ge motstånd. Dra händerna så långt upp framför dig när du kan få dem utan att flytta armbågarna.
17
Sänk dina händer tillbaka till startpositionen vid din sida i en långsam, kontrollerad rörelse.
Tricep Extensions
18
Grasp ena änden av Theraband i varje hand, flera inches bort från änden av bandet.
19
Drape mittdelen av Theraband över en öppen dörr eller annan hög, stabil och hållbar yta. Kontrollera att det finns inget skarpt på ytan du använder som kan skära igenom eller punktera Theraband.
20
Stå så nära dörren som möjligt. Börjar med armbågarna längs sidorna, böjda armar på en 90-graders vinkel, justera greppet om Theraband så att det är lätt spänning på det.
21
Sänk händerna långsamt till din sida, alla tiden hålla armbågarna stilla vid din sida. Stå rakt upp och stirra rakt fram hela tiden. Titta inte ner.
22
Återgå till armbågarna-bent utgångsläge i en långsam, kontrollerad rörelse. Detta är ett rep.
23
Repeat.