Att arbeta biceps, de större musklerna på den inre delen av överarmen, börja med att gripa ett motstånd band i varje hand. Nästa steg på toppen av ett band med varje fot, plantera fötterna om axelbrett. Armarna ska vara vila på dina sidor. Genom att använda fötterna för att förankra bandet till golvet, drar händerna uppåt mot bröstet, antingen med fingrarna uppåt eller nedåt och sedan sänka dem tillbaka till dina sidor. Håll dina rörelser under kontroll, och inte böja ryggen.
Triceps Extensions
att bygga din triceps, musklerna på den yttre delen av överarmen, starta i samma läge som bicepscurl hissen med motstånd band under dina fötter. Lyft armarna över huvudet och sätta ihop dem så att de låser på baksidan av nacken och armbågarna är böjda. Nu sträcker du ut armarna rakt upp, hålla armbågarna i samma position. Vid full utbyggnad, ska armarna vara riktad mot taket. Böj armbågarna gång och successivt lägre armarna tillbaka ner i position bakom nacken.
Shoulder Press
Återigen, börja med bandet under fötterna och ett mål i vardera handen. Lyft armarna så att dina nävar är ungefär lika hög som öronen. Se till knytnävarna är i linje med utsidan av dina axlar. Skjut armarna rakt ovanför huvudet så att din kropp ser ut som det skulle om du var dykning i en pool. Sänk armarna långsamt tillbaka ner till öronhöjd.
Chest Press
Loop motståndet bandet under en bänk. Ligg ner på bänken, sedan gripa bandet på båda sidor och tryck armarna rakt upp från bröstkorgen, imitera rörelsen av en vanlig bänkpress. Om du inte har en bänk, kan du helt enkelt loop bandet bakom ryggen liggande på marken. Det kommer förmodligen att känna sig lite obekväm, och övningen kommer inte ge dig så mycket rörelseomfång.
Knäböj
Börja med att stå på bandet med båda fötterna planterade axelbrett. Sätta sig på huk så att benen kommer till en 90 graders vinkel vid knäet, sedan nå ned och greppa bandet nära anklarna. Du vill inte ha så mycket slack i bandet för knäböj eftersom bandet inte kommer att ha mycket distans att sträcka. Efter gripa bandet, stå upp till full extension, sedan lätt tillbaka ner till 90 grader.