Kärna övningar är bäst att göra på bollen eftersom de kräver mer muskler rekrytering och styrka för att hålla dig från att falla av bollen. Övningar som bollen crunches, boll crunches omvänd, boll tilläggen igen, boll broar, boll lockar hamstring, boll kobror, boll benlyft, plankor kula och crunches sida fungerar alla muskler i din kärna, inklusive dina glutes, obliques, rectus abdominus, tvärgående abdominus, kidnappare, adduktorer och höftböjarna. Börja med att göra två eller tre boll övningar två gånger i veckan. Skjuta för två uppsättningar av 12 repetitioner. Arbeta upp till 3 eller 4 dagar i veckan på två uppsättningar av 20 reps, omväxlande med tre uppsättningar av 15 reps.
Resistance övningar
bollar
Stabilitet är också bra att införliva en full body motstånd utbildningsprogram. Varje övning som görs sitter på en bänk eller en maskin kan göras på en boll med antingen hantlar eller kablar motstånd. Till exempel, istället för att ligga på en bänk för att utföra hantel pressar bröstkorgen eller flugor, ligga med framsidan upp på en boll med fötterna på golvet och axlarna på bollen. Dina höfter stöds inte, så det kommer att kräva grundläggande styrka för att hålla dem lyfte i luften. Andra bra övningar inkluderar boll knäböj, boll sittande rader kabel, boll sittande pressar kabel, boll sittande hantel pressar overhead och lat höjer och walking lunges håller en boll. Gör samma antal set och reps som kärnan övningarna.
Ball Sträcker
Daglig stretching minskar stress, förbättrar flexibiliteten och förbättrar återhämtningen från övningar. Bollen är ett användbart stretching verktyg. Du kan sitta på bollen och sträcka på hamstrings och glutes. Du kan också ligga med framsidan upp på bollen för att sträcka på ryggen. Du kan knäböja bredvid bollen och sträcka en pec i taget. Genom att placera händerna på en boll och lutar sig tillbaka när du knäböjer framför den, kan du sträcka på ryggen. Håll varje stretch i 30 sekunder.