hantel och skivstång Pullovers är två rörelser som kan utföras på en bänk. Liggande på bänken, hålla en skivstång med ett axelbrett grepp i "lockout" position över bröstet (armarna rakt ovanför bröstet). Initiera rörelsen genom att hålla armbågarna låst och långsamt sänka ribban i en båge för att passera över och bakom huvudet. Du ska känna en stretch i latsen (den stora muskeln på endera sidan av din torso). Från sänkt läge, vända rörelsen av upphandlande lats (samtidigt hålla armbågarna låst) och föra stången bakåt uppåt för att återgå till lockout position över bröstet. Det är ett rep. Skjut i två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps.
Rader
bänken också kan användas för en-arm hantel rader. Greppa en hantel och stötta ett knä och en hand på bänken medan det andra benet förblir platt på golvet. Håll hantel i handen längs golvet sida. Med armen fullt utsträckt mot golvet, initiera rörelsen med hjälp av ryggmusklerna till "ro" hanteln uppåt mot kroppen. Håll peak kontraktion för en sekund innan långsamt sänka hantel under kontroll. Det är ett rep. Skjut två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps per sida.
Skivstångsshrugs
säkerhet skårorna på bänken (dessa alternativa områden att vila bar på) gör också ett bra ställe att placera skivstången så att du kan använda bänken för Skivstångsshrugs. Placera en lastad skivstång på lägsta skåran på bänken och grenslar bänken inför baren. Ta tag i skivstången med händerna om axelbrett isär och stå helt för att ta baren utanför skårorna. Hålla armarna fullt utsträckt med armbågarna låsta, initiera rörelsen genom att rycka stången uppåt genom att föra båda axlarna uppåt mot öronen. Håll peak kontraktion för en sekund, sedan vända långsamt. Sikta i två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.