Löst sittande, bekväma kläder för motion. Bära Sportskor för att öka dragkraften. Som med all träning, alltid sträcka först. Under övningen, andas in när du slappna av musklerna och andas ut när du kontraktet dem. På grund av den instabila karaktären av terapin bollen, uppmärksamma balansen när du utför olika manövrar. Tappa balansen sätter dig i riskzonen för skador. Arbeta hårt för att behålla kontrollen, och känn dig fri att sluta om du känner ur balans.
Flexibilitet
Stretching ländryggen främjar korrekt hållning och ger längre livslängd rörlighet och höft hälsa. Ta med dig en sittande ställning liknande den innan du gör crunches. Rulla bakåt långsamt och låt dina fötter att röra sig längs golvet tills du ligger platt på terapi bollen. Bollen bör stödja ditt huvud, nacke, axlar och rygg. Sträck ut armarna åt sidan, hålla dem parallellt med golvet och håll denna position i 20 till 30 sekunder. Slutför denna sträcka innan träningen för att öka rörligheten och minska risken för ryggont efteråt.
Buken övningar
Crunches på terapi bollar sätta lite stress på ryggen . Sitt på terapi bollen och gå framåt så korsryggen vilar på bollen. Håll dina höfter upp, låt dem inte falla. Korsa armarna över bröstet, och lägga tillbaka på bollen.
Du kan fylla två olika crunches. För vanliga crunches, leda med hakan mot taket, dra upp och släpp ner. Du kan utföra alternerande crunches, som kommer att arbeta obliques. Placera händerna över huvudet och dra framåt med hakan mot taket. När du drar framåt, roterar du vänster axel så vänster armbåge poäng till ditt högra knä. Release och omväxlande med höger armbåge mot vänster knä. Gör tre uppsättningar av 12 reps.
P Om du är obekväm med att sitta på terapi bollen, kan du använda den för att utföra en modifierad crunch. Sitt på en stol utan armstöd med knäna placerade 8 till 10 inches isär. Ställ din terapi boll i knät och vila armarna över det. Håll armbågarna rakt och knäpp händerna tillsammans. Från denna position, ta ett djupt andetag och håll den. Börja att släppa dina andetag, klämma bollen mellan dina lår och armar medan du släpper. Håll armbågarna låsta hela lastrummet. Fortsätt att släppa dina andetag samtidigt klämma för 10 sekunder-mindre om du känner dig trött. På 10 sekunder, släpp bollen och pausa för ett par andetag. Upprepa detta fem till åtta gånger för en uppsättning. Denna modifierade kritan fungerar din huvudsakliga magmusklerna. Addera Armhävningar
Terapi boll armhävningar bör prövas med försiktighet vid första-timers. Börja i en knästående ställning med terapin bollen på din sida och handflatorna platt på golvet framför dig. Sätt bollen under smalbenen för stöd. Håll ryggen nivå. Inte låsa armbågarna. Från denna position, sänk dig sakta till marken och driva upp när näsan har kommit nära golvet.
Högre benen är, måste de mer magmuskulaturen fungerar. Bollen skapar en instabil miljö, vilket ökar mängden arbete för din kropp. Inte överanstränga inte själv. Trötthet kan öka risken för skador.