Du kan utföra uppvärmning och stretching övningar 4 till 7 gånger per vecka. Börja med 1 uppsättning av 5 repetitioner per övning. Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 till 16 repetitioner. Enligt Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Med utövandet bollen, ett inslag av instabilitet introduceras till den övning som man normalt inte skulle få i ett golv övning. Kroppen reagerar naturligt och automatiskt till denna instabilitet hålla en balanserad på utövandet bollen. Med tiden, de muskler som används för att hålla balansen på den schweiziska bollen blir starkare. "
Viktiga fördelar med att använda övningen bollen inkluderar större flexibilitet i ryggen, stabilisering av ryggraden under rörelse, en förbättrad balans i underkroppen, kommer där att arbeta alla stödjande muskelgrupper, och ökad styrka.
uppvärmningsövningar
Dessa uppvärmningsövningar får blodet flyter i nedre ryggen och omgivande muskelvävnad:
Sittande Ball Balance - AktieTorget
Sitt på övre mitten av bollen och placera fötterna om axelbrett. Spänn magen för balans och använder din rygg och överkropp muskler att hålla sig stadigt. Denna övning kommer att främja blodflödet till området för att förbereda nedre ryggen för mer ansträngande övningar
Ligga Ball Balance -.
Placera bollen under magen och låren och möter golvet. Balansera själv och sakta höjer du höger arm åt sidan, böja alla muskler som behövs för att hålla balansen. Slappna av och upprepa med andra armen Addera ditt Lower Back övningar
Extension
Back -.
Hålla bollen på plats i buken och låren, böj framför kroppen över bollen. Sakta lyfter överkroppen upp i en översträckning (välvd rygg). Håll i några sekunder och återgå till den ursprungliga positionen. Detta är en av de bästa övergripande nedre ryggövningar. Denna rörelse med fitball är mycket lättare på ryggen än traditionella Hyperextensions. Det används för patienter i medicinska centra som har diskbråck och spinal stenos
Hip Extension -..
Ligg på golvet med båda fötterna upptryckt på toppen av bollen Sakta lyfter höften från golvet, med din mage, rumpa, ben och nedre ryggmuskulaturen. När du kan balansera båda benen, försöka lyfta upp dig själv med hjälp av ett ben. Gör inte denna övning om du upplever smärta i nedre ryggen eller inflammation
Butt Lift -.
Sitt på golvet och luta ryggen mot bollen. Den här gången, tryck tillbaka mot bollen samtidigt höja skinkorna från golvet. Den nedre delen av bollen ska vara under din nacke och axlar. Detta är en annan övning som använder den nedre delen av ryggen och alla omgivande muskler
Ball Roll -.
En push-up hållning, placera bollen under smalbenen när du står på golvet. Sakta rulla bollen bakåt, sedan framåt. Bollen ska rulla mellan smalbenen och knäna. Detta är en annan övning bra för stabilitet och styrka
Ab Twist -.
Antag en push-up hållning och krama bollen med anklarna. Håll ryggen och benen raka. Sakta rulla bollen åt sidan, sedan den andra. Denna övning kommer att träffa några av de ligament i nedre ryggen och thoracolumbar (övre och undre) fascia vävnaden tillsammans med buken. Det gynnar också de yttre obliques -. Yttersta magmusklerna
Ab Roll - AktieTorget
Ställ dig på knä framför bollen. Använd armbågarna för att rulla bollen framåt och bakåt. Var noga med att spänna musklerna. Denna övning träffar direkt abs
benlyft -.
På rygg, placera bollen mellan fötterna och sakta lyfta upp bollen till en 90-graders vinkel. Sänk bollen, sedan upprepa. Utveckla starka magmuskler är viktigt för korsryggen.