chinning bar kan användas som del av en regelbunden tyngdlyftning eller calisthenics rutin. För dem som lyfter vikter, kan pull-ups göras i stället för latsdrag. Oavsett hur denna övning är införlivad i en workout rutin, bör det endast göras två gånger per vecka. Fyra eller fem uppsättningar av åtta till 10 repetitioner är tillräckligt
Proper Grip, Form och andning
p Det finns två grundläggande sätt att gripa en chinning bar:. Med en overhand eller lömska grepp. Den overhand grepp (pull-up) kommer att lägga större vikt vid de lats och tillbaka, medan den lömska grepp (chin-up) träffar biceps och nedre lats mera. När du utför en pull-up, bör man greppa stången så att deras händer är sex till åtta inches bortom axelbredd. För chin-ups, placera varje hand så att de är axelbredd. Man kan variera sin overhand grepp. En bredare overhand grepp kommer att lägga mer tonvikt på latsen. En smalare overhand grepp används ofta för styrketräning.
En person alltid bör hålla kroppen rak när du utför chinning bar övningar. Aldrig jerk kroppen eller svänga fötterna för hävstångseffekt. Alltid andas ut på vägen upp, och andas in på vägen ner.
Back And Övningar Bicep
Static Hang. Börja med att hänga på baren med en overhand grepp för att stretcha och värma upp latsen. Häng efter 30 sekunder. Nästa, häng med ena armen, sedan upprepa med andra armen.
Pull-ups. Detta är den mest populära chinning bar motion. Den utförs genom att dra kroppen upp så hakan är ovanför baren, sedan återvänder till en full hängande läge. Fötterna får inte röra golvet. Förutom de lats och tillbaka, kommer denna övning arbetar också de axlar, triceps och underarmar.
Chin-ups. Denna övning görs på samma sätt som en pull-up, förutom med en lömska grepp. Dessa är i allmänhet lättare att göra än pull-ups.
One-arm drar. Detta är ett styrke-övning som kan göras genom att ta en handled med den andra handen.
Buken övningar
Hanging Hip Crunch. Med användning av en overhand grepp, sakta lyfta båda knäna upp tills benen är parallella med golvet. Sänk dem, sedan upprepa. Detta drabbar magmusklerna direkt.
Side crunches. Detta är en variant på ovanstående övningar. Vrida kroppen något åt vardera sidan, med knäna upp i den uppåtgående rörelsen, kommer att drabba de externa sneda muskler.
Ytterligare övningar
Leg Raise Pike. Det börjar som en hängande höft crunch. Istället för att stanna med knäna parallellt med golvet, lyfter dem till ett inverterat läge och tryck på fältet med fötter eller anklar.
Hängande rader för Upper Back. Sänk stången till midjehöjd, eller använd en hög pall på en kommersiell enhet. Med kroppen i 45 graders vinkel, dra upp med en overhand grepp så att bröstet vidrör stången. Återgå till utgångsläget och upprepa.
Full Upside-down Hang. Denna övning kommer att kräva särskilda fotled wraps. Hängande i tre till fem minuter kan hjälpa en att justera ryggraden och främja blodflödet till huvudet.
Mer avancerade fitness buffs ofta använder remmar med vikter fästa utföra chinning övningar. En del chinning barer har ytterligare bar bilagor som tillåter en att arbeta lats från olika vinklar.