ab hjulet tränar musklerna i kärnan inklusive rectus abdominis (sex-pack muskler), transversus abdominis (djupa magmuskler används när "suga in"), inre och yttre obliques (de sidorna av midjan), serratus anterior (åsen av musklerna under armhålorna), höftböjarmuskelaturen och extensorer (muskler som används för att föra knäna mot bröstet, och de som används för att få ner dem igen) och Erector spinae (muskler som används för att stödja ryggraden).
Överväganden
Ab hjul övningar är avancerade rörelser som kräver över genomsnittet styrkan i musklerna i midjan. Om du inte kan hålla en planka pose (bilden) i 40 sekunder utan att förlora formen, eller om du har ovanligt snäva höftböjarmuskelaturen eller laissimus dorsi (övre rygg) muskler, sedan börja en allmän flexibilitet, styrka och kondition program innan införliva ab hjulet. Addera ditt Ab Roll-Out
Börja med knä på en matta, framåtlutad så att armarna är lätt framför bröstet, uppburen på ab hjulets handtag. Luta bäckenet bakåt (luta blygdbenet mot bröstet) genom att dra åt din mage och glutes (skinkorna), dessa muskler ska hålla tätt under hela övningen. Rulla framåt, hålla hakan instoppad och huvudet ner. När du kan nå någon längre utan kröker korsryggen, börja rulla hjulet bakåt mot knäna. Håll armarna utsträckta framför dig hela tiden, låt inte hjulet rulla bak axlarna
modifikationer och variationer
p Om du fastnar på. fullt utsträckt läge och kan inte rulla tillbaka i (den svåraste delen av rörelsen), rulla hjulet i en vägg för att begränsa din rörelseomfång. När du blir starkare, flytta knäna längre från väggen tills du kan utföra rörelsen utan hjälp. När rullande på knäna blir lätt, stå upp och rulla hjulet upp en lutande yta (föreställa din kropp är en fällkniv). Över tiden, tar några steg från rampen så mer av rörelse är på plan mark. När du kan göra hela rörelsen på en plan yta, prova att göra det ab utbyggnaden med fötterna förhöjd på AA steg.
Varningar
ab hjulet kan lägga stor belastningen på nedre delen av ryggen, om formen är nedsatt, så håll överkroppen stel och inte arch korsryggen. Lyssna på din kropp: om du kan känna en liten nypa i nedre delen av ryggen, då är du inte längre rätt placerade och du riskerar skador. Ta en paus, eller arbeta på mindre avancerade övningar grundläggande styrka tills du kan utföra ab utbyggnaden utan att kompromissa formulär.