Regelbundna core övningar, som crunches och sido benlyft som görs på golvet, kommer att vara mer effektiv på en fysio boll på grund av balans och styrka som krävs för att balansera på bollen. Att göra en boll crunch, sitta på bollen med fötterna på golvet. Promenera fötterna framåt och luta kroppen bakåt tills mitten till låg rygg stöds av bollen men dina axlar och nacke är i luften. Placera händerna bakom huvudet och titta upp i taket. Kritan upp 30 grader och håll den positionen i 2 sekunder. Andas in och återgå till startposition. Börja med 10 repetitioner och arbeta upp till 3 uppsättningar av 15.
Att göra en hiss sidoben, ligga i sidled med höger knä böjas och röra golvet, höger höft vilar mot bollen och din högra underarm vilar ovanpå bollen. Räta vänster ben och placera din vänstra hand på höfterna. Kontrollera att dina höfter är staplade ovanpå varandra och att hela din kropp bildar en rak linje. Lyft vänster ben några inches från golvet och håll den intryckt i 2 sekunder. Pressa din ab och muskler glut. Sänk benet tillbaka till golvet. Gör 10 reps och sedan byta sida.
Du också kan göra kobror, broar, förlängningar tillbaka och många andra populära övningar kärna på en fysio boll.
Styrketräning övningar
Physio boll utfall, knäböj, pressar bröstet, flys bröst, overhead pressar, rader och ups push-är bara några av de övningar styrketräning du kan göra med en fysio boll. Utföra dessa övningar på fysio bollen kommer att göra det svårare att lyfta riktigt tunga vikter, men för toning, stabilitet och måttlig hypertrofi, fysio boll övningar är mer fördelaktigt än övningar på maskiner eller bänkar.
En boll utfall fungerar de flesta av musklerna i nedre delen av kroppen. Att göra en boll utfall, placera din vänstra fot ovanpå en boll och rulla tillbaka tills benet är nästan rak. Din högra benet är böjt med knät direkt ovanför höger fotled framför dig. Böj båda knäna och nedre kroppen. Börja med 10 reps, och sedan växla ben.
En boll push up fungerar de flesta av musklerna i överkroppen. Att göra en boll push up, ligga på en fysio boll med händerna platt på golvet nedanför armhålorna och bollen under dina höfter, fyrhjulingar, smalbenen eller fötter. Ju längre tillbaka bollen är, desto hårdare övningen vara. Placera inte bollen under knäna eftersom trycket blir farligt på lederna. Håll ryggen platt och engagera dina magmuskler. Böj armarna tills hakan är några inches från golvet. Låt inte bollen rulla. Skjut tillbaka upp från golvet.
Sträcker
p Det finns många stretching övningar du kan göra på en boll. Det lättaste är helt enkelt att ligga med ansiktet uppåt på bollen och utöka dina armar och ben mot golvet. Detta kommer att sträcka på ryggen, bröstet och buken.
Annan bra stretch på bollen är för hamstring musklerna. Dessa är ofta spända muskler. Sitta på toppen av bollen och förlänga benen rakt framför dig på 45-graders vinkel. Lås knäna och luta dig framåt, böjning från midjan.
Hold sträcker i 30 sekunder eller mer. Sträcker kan känna sig obekväma, men de får aldrig vara smärtsam. Endast sträcker sig så långt som du behöver gå för att känna sträckningen, men inte längre. Du bör stretcha strama muskler dagligen. Du bör även sträcka ut musklerna som du använder under ett träningspass efter varje träningspass.