buken hjul
Open space
Flat yta matta
Motion eller kudde
Wide belt
Wall
Decline bänk /buken lutande skiva
Visa fler instruktioner
artikel Steps
1
Hitta ett öppet utrymme på en plan yta, antingen heltäckningsmatta eller golv. Med hjulet i dina händer, gå ner på knä vid kanten av en träningsmatta - så att mattan inte stör sökvägen hjulet -. Eller kudde
2
armarna låst tätt, andas, runda ryggen maximalt, och stoppa in din botten och hakan. Dina höfter bör skjutas framåt och vertikalt mot golvet. Vid något tillfälle under övningen ska rumpan sticka ut bakåt, eller din rygg båge.
3
Håll dina lats, eller muskler armhålan, tät för att skydda dina axlar. Ägna särskild uppmärksamhet åt att hålla din nedre och dina magmuskler särskilt tätt under hela övningen. Detta kommer att skydda din nedre ryggen.
4
Roll så långt fram som du kan bekvämt och säkert gå och komma tillbaka upp genom att försöka att runda ryggen och samtidigt dra med armarna. Inte andas tills du når toppen.
5 p Om du är en nybörjare på att använda ab hjulet föreslår Pavel Tsatsouline i sin bok, "Bullet-Proof Abs", att du har en spotter hålla ett brett bälte under dina höfter om du förlorar kontrollen. Ett alternativ är att utföra övningen framför en vägg, så att det hindrar dig från att gå längre än vad du nu kan styra. Ju starkare man blir, desto längre från väggen du positionera dig.
6
Ditt första mål är att rulla framåt tills din abs beröring golvet och sedan komma tillbaka till utgångsläget, allt medan under fullständig kontroll. När du kan lätt fylla 12 till 15 fulla repetitioner på detta sätt, är du redo att gå vidare till nästa nivå.
7
Istället för att genomföra varje repetition på ett andetag som föreslås ovan, koppla av efter härkomst med magen på golvet för en stund. Sedan andas, runda ryggen och komma tillbaka till utgångsläget. Denna metod kommer att bygga överlägsen styrka på grund av avsaknaden av en sträcka reflex och återföring av energi. Du ska enkelt kunna fylla 10 till 15 fulla repetitioner innan du vidare till nästa nivå.
8
Progressing från knäna till fötterna är ett stort steg och skapar en mycket större nackdel i kroppens hävstångseffekt. Använd en nedgång bänk, eller buken lutande skiva, för att göra en smidig övergång och ta bort vikt i slutet av rörelsen.
9
Börja i en gädda läge, med hjulet i den lägre delen av bänk framför tårna med benen raka. Alla tekniker för knäet versionen gäller även här. Kavla ut till den punkt precis innan du känner att du förlorar kontrollen över rörelsen. Håll denna position för en sekund eller två och sedan rulla tillbaka till utgångsläget.
10
Ta små steg bort från bänken som rörelsen blir lättare. När du når den punkt där du använder rampen endast för den allra sista biten av rörelsen, är du redo att utföra ab hjulet Jacknife på golvet.