Börja med att ligga med skum rulle efter längden på din ryggrad. Håll ditt huvud och rygg på rullen och fötterna platt på golvet. Se till att du kan känna kontakt med skummet rullen genom nedre delen av ryggen och bäckenet. Balansera på skumgummirulle och kontrakt magmuskulaturen. Flytta fötterna närmare varandra för att göra övningen mer utmanande.
Placera armarna längs sidorna samtidigt balansera på skum rulle. Förläng din vänstra arm ovanför huvudet och håll i fem sekunder. Sedan ta med din vänstra arm ner och förlänga din högra arm. Börja med tio repetitioner och upprepa två till tre gånger.
Arm rörelser kan också varieras för att arbeta olika muskler. Istället för att bara förlänga armen uppåt, flytta armen i en halvcirkel från höften till huvudet för att få en fylligare rörelseomfång. Du kan också böja armarna i 90 graders vinkel och låt dem vila på golvet för att sträcka på ryggen. Addera Advanced Övningar
När du blir bekväm med att balansera på skummet rullen och bemästra rörelser finare, kan du gå vidare till större benrörelser. Flytta benen utmanar dig att hålla balansen och arbeta dina magmuskler. Spänn dina magmuskler, sakta lyfta vänster ben från marken och sträcker sig utåt tills benet är rakt. Håll i fem sekunder, sänk benet och sedan höja din högra benet. Börja med 07:55 repetitioner och upprepa två till tre gånger.
När du har bemästrat balansering samtidigt utvidga dina ben, kan du lägga en vikt inslag. Försök att använda en medicin boll eller små hantlar för att utföra övningarna armförlängning. Du kan också ändra övningen genom att hålla en medicin boll rakt upp framför bröstet. Hålla armarna raka, svänga med medicin boll från ena sidan till den andra. Börja med tio repetitioner och upprepa två till tre gånger.
Sträcker
Du kan använda en skum rulle som sträcker enhet att träna ömma fläckar eller knop i musklerna. Massage höfter, kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, rygg och armar med skum rulle. Använd en skum rulle att sträcka före och efter varje träningspass för att minska spänningar i musklerna, förkorta återhämtningstiden och förebygga skador.
Placera skumgummirulle under dina fyrhjulingar nära höften. Med armbågarna böjda på golvet, sakta flytta överkroppen framåt, trycka ner skum rulle. Rulla fram och tillbaka långsamt för tjugo till trettio sekunder eller tills muskeln känns avslappnad. För att öka trycket på muskeln, korsa ena benet över det andra och luta mot den plats du vill massera. Upprepa denna rörelse på alla andra muskler, särskilt hamstrings och rygg.