1
Bestäm din längd och vikt. Övningen boll du väljer kommer att bestämmas av dessa faktorer. Det finns tre grundläggande storlekar träningsbollar: 55, 65 och 75 centimeter. Om du är mellan 4'11 "och 5'4", behöver du 55 cm boll. Om din längd ligger mellan 5'5 "och 5'11", välj 65 cm boll. För dem 6'0 "till 6'7", kommer 75 cm bollen vara mest lämplig. De flesta bollarna kommer att hålla upp till 400 pounds, och vissa är "burst resistant" upp till 600 pounds.
2
Blås upp bollen med en handpump. Vissa bollar har egen pump, andra inte, så du kommer att behöva använda en boll pump för att blåsa upp övningen bollen.
3
Sitt på bollen. Fötterna ska vara platt på golvet med knäna på höften nivå eller något lägre. Bollen bör vara fast, men inte alltför hård. Du ska inte känna att du är på väg att pop det genom att sitta på den. Om så är fallet, kan du behöva släppa lite luft ur bollen.
4
Ligg på bollen så att svanskotan stöds på kanten av bollen, knäna är i 90 graders vinkel och din rygg är över bollen. Om bollen är rätt storlek, bör du kunna för att bekvämt luta dig tillbaka och få din rygg och knän i en rak linje. Om bollen är för stor, kommer du att känna en stam i nedre ryggen, och din rygg kommer att välvd högre än knäna.
5
Kontrollera höjden på bollen genom att balansera dina vrister och fötter på toppen av bollen och placera händerna på golvet i en push-up position. När du är i "upp"-läge, huvudet, skulderbladen, svanskotan och fötterna ska alla vara i en rak linje. Om bollen är för stor, kommer dina fötter att vara högre upp än höfterna. Om bollen är för liten, kommer dina fötter sag nedanför höfterna.