Den viktigaste delen av att arbeta på dina glutes är att stretcha innan du börjar att göra ansträngande övningar. När du gör övningar som fungerar på din glutes, är det lätt att dra eller slita din hamstring och få en bra sträcka innan övningen hjälper till att förhindra det. När du har sträckt, är du redo att börja motionera.
Den första övningen som är mycket bra för hela benet och speciellt dina glutes är knäböj. För att göra en knäböj, ställ in önskad mängd vikt, fäll upp bänken och fäst knäböj tillbehöret. Vänd bort från maskinen, stå under knäböj tillbehöret så att tillbehöret vilar på dina axlar. Ta tag i handtagen och ställ fötterna bara förbi axelbrett isär. Hålla bröstet upp och huvudet rakt, börja att sitta på huk och se till att dina knän bo på en 90-graders vinkel och att knäna inte gå vidare i tårna. Kom ihåg att göra detta långsamt så att du inte skadar ryggen eller någon annan del av kroppen. Det finns många olika sätt att bryta upp dina knäböj. Beroende på hur mycket vikt, vill du göra olika mängder av repetitioner och set. För tung vikt, är fyra till fem uppsättningar av fem repetitioner bra. För medelstora vikt, är tre till fyra uppsättningar av åtta eller så repetitioner bra och för låg vikt, är tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner bäst.
Annan mycket bra övning för dina glutes är utfall. Att göra utfall, använd samma inställningar som knäböj genom att placera bänken upp och fästa knäböj tillbehöret. Lägg till önskad vikt och stå under knäböj tillbehöret. Ta ett steg framåt med ena benet ca 2 till 3 meter framåt beroende på din längd. När du är i rätt position, sätta sig på huk så att ryggen knäet vidrör golvet på en 90-graders vinkel och det främre benet är också böjd i 90 graders vinkel. Gå ner långsamt så att du inte träffar ditt knä för hårt på golvet. Dessutom, vill du kontrollera din kropp och se till att du inte välter. Gör detta sex till 10 gånger på första sträckan och sedan växla till det andra benet. Tre upprepningar är en bra summa för utfall.
Sista övning som är bra för att arbeta på dina glutes är det stående benet kast. För att göra denna övning, ta bort bänken och fäst remskivan bröstet bar samt mul sele tillbehör. Lägg rätt vikt och stå vänd mot maskinen. Böj benet som är ansluten till foten sele så att knät är nästan 90 grader. Sparka benet rakt bakåt och räta ut det som du gör det. Ju längre benet går desto mer får du ut av övningen. Gör detta för båda benen för tre uppsättningar av ca 10 repetitioner per ben per set.