Ligg ner i ab rocker med huvudet vilande på huvudet pad och händerna hårt grep runt styret. Böj knäna med fötterna på golvet om hip avstånd. Detta är den grundläggande sit-up position. Rulla framåt tills axlarna är från golvet, med hjälp av magmusklerna för att initiera rörelsen. För att kunna använda magmusklerna, tryck naveln i golvet och andas ut när du kommit fram. Gå långsamt så att du inte använder den gungande fart för att ta dig upp. Komplett tre uppsättningar av 12 till 15 crunches.
Ändra positionen för benen hjälper rikta olika muskler i buken. Lyft benen från golvet och höja dem i luften på ungefär nittio grader. Korsa anklarna och hålla en liten böj i knäna. Detta kommer att hjälpa till att rikta dina nedre magmuskler. Du kan sänka dina ben till en 45-graders vinkel från golvet, men det kan innebära påfrestningar på nedre delen av ryggen, om det inte är stark. Fortsätta crunches i dessa positioner göra två till tre uppsättningar i varje position.
Sätt fötterna tillbaka på marken. Korsa din vrist över knäet på andra benet i figuren fyra positionen. När du gör kritan, hålla händerna på greppen men når armbågen av motsatt arm mot korsade knäet. Byta sida med varje set. Detta kommer att rikta dina sneda muskler.
Cykeln är ett annat sätt att rikta obliques. Med varje kritan, sätta ett knä i bröstet och räta den andra så att det är bara några inches från golvet. Omkopplarlägen varje gång du lyfter upp. Håll händerna på handtagen, men når den motsatta armbågen mot det böjda knäet.
I alla lägen, se till att andas ut och få all luft ur lungorna för en fullständig kontraktion. Försök hålla avtalade position för en räkning innan du sänker långsamt. Andas in när du sänker. Mellan varje kritan, inte gå hela vägen ner till viloläge. Detta kommer att säkerställa att magmusklerna används hela uppsättningen. Vila i minst en minut mellan varje set. Huvudstödet kommer att hålla din hals från att bli trött som helst utan ab rocker.