Placera din skumgummirulle på golvet och lägga på det så att det löper vertikalt längs ryggen och huvudet vilar på rullen. Din ryggrad bör ligga direkt på rullen själv med armarna efter sidorna på golvet. Placera fötterna så att de är axelbredd och böjda i 45 graders vinkel. Ta med armarna över huvudet och sätta ihop händerna. Släpp dina armar så att de är rakt ut med biceps genom öronen. Låt gravitationen sträcka armarna mot golvet. Håll denna sträcka i 20 sekunder, sedan föra den tillbaka till utgångsläget med armarna på golvet.
Bröstryggen Mobility
Lägg din skumgummirulle på golvet och lägga på den så att den är horisontell längs skulderbladen. Böj benen så att båda fötterna är på golvet. Använd dina ben, få din kropp från golvet samtidigt stödja axlarna med skum rulle. Sakta röra på benen så att du rullar skum rulle ner ryggen. Rulla sakta tills skummet rullen är längst ner på din bröstkorg, sedan tillbaka till utgångsläget. Rulla inte så länge att din rulle är på halsen som kan orsaka skada. Upprepa detta 12 till 15 gånger för att förbättra ryggraden rörlighet.
Ab Rolls
Ta en halv rund rulle, ett vanligt skum rulle halverats, och plats den under knäna med den platta sidan uppåt. Ta en full rulle och ställ det under dina underarmar när du lutar dig framåt. Armbågarna ska vara direkt under axlarna. Sakta flytta kroppen framåt, rulla skum rulle under underarmarna tills din kropp är utsträckt. Försök att upprätthålla balans under valsen. När din kropp har förlängts så långt som möjligt, sakta föra kroppen till utgångsläget med hjälp av magmusklerna för att undvika skada på ryggen. Inte överanstränga. Om du känner smärta, flyttar förlängningen tillbaka. Upprepa detta 12 till 15 gånger. Denna övning kommer att stärka kärnan och ryggmuskulaturen.